Cette liste de 50 recettes de la diète méditerranéenne comprend le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner pour faciliter l’intégration de ce mode d’alimentation nommé « Le meilleur régime de 2024 dans votre menu hebdomadaire.
Alors que nous nous efforçons de mieux manger pour la nouvelle année, le régime méditerranéen est considéré comme le meilleur régime de l’année. Selon les évaluations de l’U.S. News & World Report, ce régime fondé sur des données scientifiques a été classé meilleur régime général pendant sept années consécutives. Le régime méditerranéen est un mode d’alimentation vieux de plusieurs siècles, répandu dans des pays comme la Grèce, l’Italie et l’Espagne, qui vise la santé et le bien-être à long terme plutôt qu’une mode de perte de poids rapide qui ne semble jamais durer. Contrairement à d’autres régimes, le régime méditerranéen ne prescrit pas de restrictions ou d’éliminations prohibitives. Il est plus inclusif, plus équilibré, plus facile à suivre et donc plus durable. De plus, les ingrédients utilisés pour préparer les repas sont délicieux ! C’est le seul régime que j’ai pu suivre sans avoir l’impression de me priver de tous les bons aliments et de toutes les bonnes saveurs. Si vous ne l’avez pas encore fait, il est temps d’essayer ce mode d’alimentation.
Le meilleur régime de 2024 : Plan de régime méditerranéen 411
Le régime est davantage axé sur le contrôle des portions, l’équilibre et les bons choix à faire en mangeant des aliments plus vrais. Les grandes lignes de ce que vous mangez peuvent facilement être modifiées pour les modes de vie végétariens et végétaliens, et je trouve que les ingrédients et la philosophie sont incroyablement faciles à adopter dans mon alimentation quotidienne :
- Mangez plus : Aliments d’origine végétale, légumes et légumes-feuilles, fruits, noix, céréales complètes, produits laitiers (yaourt grec et fromages à pâte dure naturellement allégés ou ricotta), haricots et légumineuses, huile d’olive et graisses saines, fruits de mer, volaille, œufs, herbes et épices, et même vin.
- Manger moins : Viande rouge
- Éviter : Aliments transformés, sucres ajoutés (bonbons, sodas, glaces, desserts sucrés), céréales raffinées (pain blanc), tout ce qui est étiqueté « allégé » ou « diététique » ou dont les ingrédients sont illisibles.
Avantages pour la santé d’une alimentation de type méditerranéen
L’adoption d’un régime méditerranéen présente plusieurs avantages pour la santé :
- Il peut réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
- Le régime peut aider à prévenir certains types de cancer
- Pourrait aider à prévenir le déclin cognitif et la maladie d’Alzheimer
- Le régime peut aider à la perte et à la gestion du poids.
- Il peut contribuer à améliorer le taux de sucre dans le sang et à prévenir le diabète.
- L’accent mis par le régime sur les acides gras oméga-3 pourrait aider les personnes souffrant de maladies auto-immunes (en raison des propriétés anti-inflammatoires des aliments riches en oméga-3).
50 recettes de la diète méditerranéenne
**DISCLAIMER AMICAL** Lors de leur création, ces recettes n’étaient pas destinées à faire partie d’un programme de régime. Les informations nutritionnelles de chaque recette peuvent ne pas être fournies. Nous vous invitons à contrôler les portions lorsque vous les dégustez.
Petits déjeuners de la diète méditerranéenne
La meilleure façon de commencer la journée n’est pas seulement de prendre un petit-déjeuner, mais un petit-déjeuner de style méditerranéen.
Ces mini-frittatas méditerranéennes saines sont si faciles à préparer qu’elles sont parfaites pour les matins pressés et même pour les en-cas.
Cette strata méditerranéenne pour le petit-déjeuner avec des tomates séchées au soleil, des cœurs d’artichauts, des olives kalamata, de la mozzarella et du parmesan est polyvalente et si facile à préparer.
Cette recette d’œuf en cocotte pour mijoteuse aux saveurs méditerranéennes, au fromage de chèvre et au prosciutto est simple à réaliser et peut être préparée la veille pour cuire pendant que vous dormez !
Salades et accompagnements méditerranéens
Rehaussez la recette traditionnelle de la salade Caprese italienne avec de la roquette fraîche et poivrée et de l’avocat crémeux pour plus de saveurs et de textures.
Cette salade de couscous d’automne à la courge musquée, au fenouil, aux canneberges séchées, aux raisins de Corinthe et à la sauge constitue un excellent déjeuner léger et sain, ou peut même être dégustée comme plat d’accompagnement.
Carol a commenté : « J’ai fait cette boisson deux fois en trois jours, j’en étais tellement amoureux ! Il a le goût de l’été et est si rafraîchissant alors que nous sommes tous sous ce « dôme de chaleur » Brava !!! »
Cette salade méditerranéenne de quinoa à la feta constitue un déjeuner ou un dîner simple, grâce à des aliments de base tels que les pois chiches, les poivrons rouges grillés et les olives Kalamata, et constitue un repas végétarien léger mais rassasiant.
Le quinoa, les pois chiches et les pistaches ajoutent des protéines et des graisses saines à cette salade de chou frisé de saison, ce qui en fait un plat d’accompagnement favori ou un repas principal végétarien sain.
Il n’y a rien de plus facile que de préparer une salade pour une foule en ajoutant toutes les garnitures antipasto comme les olives, les légumes marinés, les artichauts, les pepperoncini, le salami, le salumi, le prosciutto, les pâtes et les boules de mozzarella à un gros tas de laitue pour une salade italienne dont tout le monde raffolera.
Avec l’ajout de nouilles au blé complet, cette salade de pâtes grecque méditerranéenne classique aux artichauts et aux olives a été améliorée sur le plan de la santé.
Cette recette classique de taboulé est enrichie en protéines grâce au quinoa, pour une salade méditerranéenne nutritive et rafraîchissante, idéale pour un repas ou un accompagnement.
Soupes et sandwichs méditerranéens
Ces soupes et sandwiches rassasiants sont parfaits pour des déjeuners ou des dîners sains et font toujours l’affaire.
Ce wrap italien au poulet est farci des ingrédients les plus savoureux comme des poivrons rouges grillés, de la roquette, des olives kalamata, des tomates et du fromage provolone, et constitue un déjeuner délicieux et facile.
Cette version saine de la soupe italienne classique est allégée grâce à des boulettes de viande de dinde, des haricots blancs et beaucoup de chou frisé, le tout dans un bouillon léger et réconfortant.
Le pain grillé au romarin constitue une base délicieuse pour ce sandwich caprese au poulet grillé. Il se compose de mozzarella de bufflonne fraîche, de basilic, de tomates du marché et d’une réduction de balsamique pour une combinaison de saveurs classique que vous ne pouvez pas battre.
Qu’il s’agisse d’un déjeuner de célébration pour une foule ou d’une bouchée rapide pour une personne, ce roulé à l’avocat et à la caprese est… Léger et sain, mais parfaitement rassasiant.
Dîners de la diète méditerranéenne
Du poulet grillé juteux au bol de légumes grillés le plus délicieux et le plus coloré, ces dîners satisfaisants d’inspiration méditerranéenne sont ceux auxquels vous reviendrez sans cesse.
Melanie commented : « Nous avons fait cela ce soir et c’était incroyablement délicieux ! De très bonnes saveurs. YUM ! »
Le blanc de poulet désossé et sans peau, mariné dans les saveurs grecques traditionnelles de citron, d’ail et d’origan, puis enfilé sur des brochettes avec quelques légumes, fait de ces brochettes de poulet grillé un dîner de semaine facile et sain.
Les saveurs méditerranéennes des poivrons rouges grillés, des cœurs d’artichauts, des câpres et de la feta se mélangent à un soupçon de crème et d’ail pour former une sauce légère dans ce plat de pâtes facile à préparer.
Les saveurs grecques inspirent les morceaux de poulet infusés d’agrumes grâce à une marinade acidulée qui garde le poulet juteux avec un punch citronné.
Cette recette saine de crevettes d’inspiration grecque dans une base de tomates en sauce avec de la feta peut être préparée et servie comme un dîner à la poêle en une seule fois, ou dans un plat à four comme une entrée rapide et facile à préparer qui est la première chose à disparaître.
Alisanne commented: « Ce plat était fantastique ! Plein de saveurs, facile à préparer et magnifique à servir. Mon mari est extrêmement difficile, et c’est une joie de trouver un autre plat délicieux à ajouter à ma liste de dîners « incontournables ». Je vous remercie ! #FAN. »
Ana commented : « J’ai fait ce plat aujourd’hui et nous l’avons adoré. J’ai utilisé 4 blancs de poulet au lieu des cuisses de poulet et 1 cuillère à café de thym séché car l’épicerie n’en avait plus de frais. C’est un excellent plat sain et savoureux. Merci de nous l’avoir fait découvrir !
Entrées méditerranéennes
Avec des couleurs vives et des saveurs audacieuses, ces hors-d’œuvre faciles à préparer sont un moyen infaillible de plaire aux invités.
Cette recette de sauce tzatziki au yaourt grec en 5 ingrédients est non seulement idéale pour accompagner les viandes grillées, le poisson et les sandwichs gyros, mais elle constitue également une trempette formidable et saine pour les légumes de toutes les couleurs.
Des crevettes pochées à l’ail, des tomates séchées au soleil, des câpres et de la feta recouvrent une simple bruschetta avec un glaçage balsamique pour réaliser cette recette d’apéritif facile mais élégante.
D’autres recettes saines que vous voudrez peut-être essayer aussi
Pour en savoir plus sur le régime méditerranéen, cliquez ici. À plus de vraie bonne nourriture ! A la vôtre ! XO, Heidi
Ingrédients
- 3 tasses de roquette
- 1 boîte de 15 onces de haricots garbanzo (égouttés)
- 1/4 de tasse d'olives Kalamata (dénoyautées et hachées grossièrement)
- 1 petit pot de poivrons rouges grillés
- 1/2 cuillère à café de basilic sec ( haché)
- 1/2 cuillère à café de thym séché (écrasé entre les doigts)
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- 1 1/2 tasse de quinoa sec
- 2 gousses d'ail (pressées)
- 1/2 cuillère à café de sel casher
- 1/2 tasse d'huile d'olive extra vierge
- 1/4 de tasse de feta émiettée
- sel casher et poivre noir fraîchement moulu
Instructions
- Cuire le quinoa selon les instructions de l'emballage en ajoutant 1/2 cuillère à café de sel à l'eau. Laisser refroidir complètement.
- Mélanger l'huile d'olive, le vinaigre balsamique, l'ail pressé, le basilic et le thym. Mélanger au fouet jusqu'à obtention d'un mélange homogène. Assaisonner de sel casher et de poivre noir fraîchement moulu et réserver.
- Dans un grand bol de service, ajouter le quinoa, la roquette, les haricots garbanzo, les poivrons rouges grillés, les olives Kalamata et la feta.
- Arroser de vinaigrette et garnir de basilic. Assaisonner selon le goût. Servir à température ambiante.