Les bols de quinoa au poulet ont acquis une réputation saine en tant que repas rapides et faciles à préparer. Ils sont suffisamment flexibles pour que l’on puisse mélanger et assortir les ingrédients afin d’obtenir des déjeuners à emporter au travail qui ne s’ennuient jamais.
Quinoa Bowl au poulet
Ce bol de quinoa combine ce qui semble être mon éternel mélange de saveurs par défaut, inspiré par les saveurs méditerranéennes de Donny et Marie : c’est un peu d’italien et un peu de déesse grecque. Et tout cela est bon pour moi.
Et le vin. Oui, le vin est également bon pour le cœur.
Je connais les bienfaits de l’alimentation méditerranéenne pour la santé du cœur depuis l’époque où je concevais des magazines sur la santé et le bien-être, à l’époque où il fallait acheter le quinoa dans des magasins spécialisés en produits naturels et où mes rédacteurs en chef veillaient à ce que je n’aie pas l’air d’une idiote quand je disais « kwin-O-aaa » au lieu de « KEEEN-wa ». Qu’ils soient bénis, ils ont toujours veillé sur moi.
Qu’y a-t-il dans ces bols de poulet au quinoa ?
La simplicité est de mise dans la préparation de ces bols méditerranéens. J’ai ajouté ci-dessous des instructions sur la façon de préparer cette recette de dîner au quinoa, au cas où vous auriez besoin de ce genre d’information.
Voici ce dont vous aurez besoin pour préparer des bols de quinoa :
- Blanc de poulet
- Huile d’olive
- Citron
- Ail
- Origan séché
- Sel Kasher et poivre
- Quinoa cuit
Comment préparer des bols de quinoa pour les repas
Cette recette de poulet et de quinoa est très facile à réaliser tous les soirs de la semaine, et c’est l’une de mes préférées pour les dîners rapides, car je peux littéralement mélanger quelques restes et le dîner (ou le déjeuner) est servi.
Comment cuire le quinoa
La tradition enseigne au cuisinier de préparer le quinoa de la même manière que le riz, en portions établies selon une formule qui est portée à ébullition, puis couverte et mijotée jusqu’à ce que le quinoa soit cuit. Personnellement, j’ai rarement réussi à le faire cuire de cette manière et je finis par ajouter de l’eau pendant la cuisson, et encore de l’eau, ce qui donne parfois un mélange gommeux.
Au lieu de cela, je suis l’idée de faire cuire le quinoa comme des pâtes, dans une casserole d’eau salée à ébullition, en vérifiant la cuisson et les petits quinoa émergent finalement et le quinoa est une bouchée tendre. Il suffit ensuite d’utiliser une passoire à mailles fines pour l’égoutter. Si vous le servez chaud, ébouriffez-le à l’aide d’une fourchette et couvrez la casserole d’un torchon et d’un couvercle pour absorber l’excès d’humidité pendant qu’il reste chaud. Si vous consommez le quinoa à température ambiante, étalez le quinoa sur une assiette ou une plaque à pâtisserie pour le laisser refroidir et sécher afin d’éviter qu’il ne devienne grumeleux et gommeux.
1 tasse de quinoa séché donne généralement environ 3 tasses de quinoa cuit.
Conseils pour préparer des bols de poulet au quinoa
Une étape à ne pas négliger est le rinçage du quinoa avant de le cuire. Pourquoi rincer le quinoa ? La plupart des quinoas ont déjà été rincés avant d’être emballés, mais un nouveau rinçage permet de s’assurer que la couche naturelle qui peut donner un goût amer a été éliminée.
Vous pouvez ajouter d’autres légumes à ce bol de quinoa au poulet, si vous le souhaitez. Allez-y et préparez les légumes que vous avez sous la main et qui sont sur le point de se gâter. Pratiquement tous les légumes se marient bien avec la feta et le poulet.
Pour un déjeuner à emporter, ajoutez les ingrédients du bol de poulet et de quinoa dans des bocaux au début de la semaine afin de ne rien avoir à préparer pendant la semaine. Mettez le poulet au fond, puis les légumes et le quinoa.
Autres recettes saines à base de quinoa
Ingrédients
- 1/4 de cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 1 tasse de brocoli rôti facile et de feta
- 1 tasse de quinoa séché
- 1 cuillère à café de sel casher
- 1 citron (avec son jus et son zeste)
- 1/2 cuillère à café de sel casher
- 1/2 tasse de tomates rôties faciles
- Fromage feta émietté
- 1/4 de tasse + 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 2 gousses d'ail (pressées ou émincées)
- 2 cuillères à café d'origan séché
- 1 blanc de poulet désossé et sans peau de 6 onces
Instructions
- Découper le blanc de poulet en morceaux d'un pouce et les mettre dans un sac de congélation d'un gallon. Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, le jus et le zeste de citron, l'ail, l'origan, le sel et le poivre, puis ajoutez-les au sac, fermez-le et laissez-les mariner pendant au moins 30 minutes, voire toute une nuit.
- Faire chauffer les 2 cuillères à soupe d'huile d'olive restantes dans une poêle antiadhésive à feu moyennement élevé. Ajouter le poulet dans la poêle et le faire cuire jusqu'à ce qu'il soit doré de tous les côtés et bien cuit, environ 10-12 minutes.
- Réduire le feu à moyen et ajouter le brocoli et les tomates dans la poêle avec plus d'huile d'olive si nécessaire, et réchauffer le tout.
- Pendant ce temps, cuire le quinoa. Rincez-le d'abord à l'eau froide dans une passoire à mailles fines. Porter une casserole d'eau à ébullition à feu vif, puis ajouter 1 cuillère à café de sel casher et le quinoa. Le faire bouillir comme des pâtes, jusqu'à ce qu'il soit al dente, en remuant de temps en temps, soit environ 8 à 10 minutes. Égouttez, ébouriffez à la fourchette, remettez le quinoa dans la casserole, couvrez-le d'un torchon, puis d'un couvercle et laissez-le reposer pendant 5 à 10 minutes.
- Pour assembler les bols, répartir le quinoa entre les bols et garnir chacun d'eux de la moitié du mélange de poulet et de légumes. Assaisonner avec plus de sel casher et de poivre noir fraîchement moulu au goût et arroser d'un filet d'huile d'olive si vous le souhaitez. Saupoudrer de feta émiettée et servir.