Le poulet tandoori traditionnel est préparé dans un four en terre cuite, mais cette version du poulet indien classique est cuite sur une plaque avec des légumes aux épices indiennes pour un repas complet tous les soirs de la semaine.
Poulet tandoori à la poêle
Les idées de dîners de poulet pleins de saveur et faciles à préparer sont définitivement mon idée du succès en semaine.
C’est ce que j’appelle la confiture de saveurs de mon dîner. Moins la confiture au sens propre.
Chacune de ces recettes est un favori de la famille, rendu sain et compatible avec Weight Watchers. Elles se cuisinent toutes à la poêle, à la mijoteuse, à la marmite instantanée, à la friteuse ou sur une plaque au four, comme ce dîner de poulet tandoori facile et tout-en-un sur une plaque au four.
Qu’est-ce que le poulet tandoori ?
Lorsque j’ai mangé pour la première fois dans un restaurant indien, j’ai dû demander à mon ami ce qu’était le style tandoori. Il s’agit simplement de la méthode de cuisson directement sur du charbon de bois dans un four tandoor à parois en céramique, où la chaleur peut atteindre des températures fumantes, similaires mais différentes de celles d’un four à pizza.
Mais avec cette recette de poulet et de légumes tandoori, vous n’avez pas besoin d’un four tandoor pour la réaliser. Au lieu de cela, un four chaud et une plaque à pâtisserie suffisent.
Que contient ce poulet et ces légumes tandoori ?
Ce plat indien à base de poulet se compose de trois éléments principaux : le poulet tandoori proprement dit, les légumes rôtis à côté de la viande et la sauce crémeuse au yaourt que l’on verse sur le poulet avant de le servir.
Pour réaliser cette recette de poulet tandoori et de légumes, vous aurez besoin de :
- Yaourt nature
- Jus de citron
- Oignon
- Ail
- Gingembre frais
- Cuisses de poulet
- Carottes
- Chou-fleur
- Huile d’olive
- Coriandre fraîche
En plus de l’ail frais et du gingembre, des épices sèches donnent au poulet sa saveur indienne caractéristique. Qu’est-ce que le mélange d’épices tandoori ? Il s’agit d’un simple mélange d’épices indiennes classiques :
- Garam masala
- Turmeric
- Poivre de Cayenne
- Paprika
- Sel casher
Le garam masala est la saveur chaude qui provient des épices grillées (coriandre, cardamome, cannelle, noix de muscade, cumin, clous de girofle) et varie selon les régions. De nos jours, on peut en trouver dans presque toutes les épiceries, ou bien voici comment préparer du garam masala à la maison.
Comment préparer du poulet tandoori au four
Les cuisses de poulet désossées et sans peau sont marinées dans du yaourt pour attendrir et parfumer chaque bouchée. La marinade du poulet dans le yaourt ajoute des enzymes et juste assez d’acide pour décomposer les protéines du poulet sans le rendre dur. Comme le babeurre, c’est ce qui crée une bouchée tendre et savoureuse.
Contrairement au poulet tandoori traditionnel, cette recette ne contient pas de colorant rouge. C’est le paprika qui apporte la couleur classique. Le poulet tandoori n’est pas non plus épicé, même si sa couleur rouge étrangement fluorescente peut le laisser penser.
Pour que ce repas soit complet, les légumes sont rôtis juste à côté du poulet. Les carottes et le chou-fleur sont saupoudrés du mélange d’épices garam masala qui caramélise au fur et à mesure que les légumes rôtissent.
Le poulet et les légumes sont servis avec une sauce au yaourt à l’ail à tremper. J’ai doublé cette partie lorsque je l’ai préparée, car il ne faut pas lésiner sur les ingrédients.
Puis-je utiliser des blancs de poulet à la place ?
Très probablement, oui. Toutefois, il se peut que vous souhaitiez les couper un peu plus finement en fonction de l’épaisseur initiale des poitrines.
Puis-je utiliser d’autres légumes dans ce plat ?
Absolument ! Cette recette indienne de poulet au four et de légumes utilise des carottes et du chou-fleur arc-en-ciel, mais vous pouvez utiliser tous les légumes que vous avez sous la main.
Voici d’autres légumes qui se marient bien avec ce plat indien à base de poulet :
- Carottes
- Chou-fleur
- Oignon
- Poivron
- Courgette
- Courges (comme la courge musquée ou le gland)
- Choux de Bruxelles
Conseils pour préparer du poulet tandoori au four
Vous pouvez faire mariner le poulet pendant une heure seulement, mais vous pouvez aussi le laisser au réfrigérateur toute la nuit. Ne laissez pas le poulet dans la marinade plus longtemps, sinon il deviendra dur et moelleux.
Gina recommande d’utiliser du yaourt entier entier plutôt que du yaourt grec pour que la sauce ne se sépare pas ou ne devienne pas aqueuse.
Notez également que l’utilisation de jus de citron fraîchement pressé et de gingembre frais fait une grande différence dans cette recette. Vous avez besoin de ces saveurs fraîches pour équilibrer les épices de ce plat !
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Ingrédients
- 1/2 cuillère à café de sel casher
- 1 cuillère à café de sel casher
- 1/4 de tasse de yaourt au lait entier (pas grec)
- Poivre noir fraîchement moulu
- 3 gousses d'ail (pressées ou émincées)
- 1/4 de cuillère à café de paprika fumé
- 1/2 tasse de yaourt au lait entier (, (pas grec))
- 2 cuillères à café de gingembre frais
- 1 cuillère à café de jus de citron frais
- 1 1/2 livre de carottes arc-en-ciel (coupées en deux et dans le sens de la longueur, puis en morceaux de 2 pouces)
- 1/4 de cuillère à café de poivre de Cayenne
- 1 cuillère à soupe de coriandre hachée (et plus pour la garniture)
- 1/8 de cuillère à café de sel casher
- 1 cuillère à café de garam masala
- Huile d'olive en spray
- 1 gousse d'ail ( pressée ou émincée)
- 2 cuillères à café de garam masala
- 1/4 de tasse d'oignon haché
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 3/4 livres de cuisses de poulet désossées et sans peau, dégraissées (3 1/2 onces chacune)
- 4 tasses de fleurons de chou-fleur de taille moyenne (, (environ 1 tête entière))
- 1/4 de cuillère à café de curcuma
- 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
Instructions
Pour le poulet :
- Dans un petit bol, mélanger le yaourt, le jus de citron, l'oignon, l'ail, le gingembre, le garam masala, le curcuma, le poivre de Cayenne, le paprika fumé et le sel. Placer les cuisses de poulet dans un sac de congélation avec la marinade et réfrigérer pendant 1 heure ou toute une nuit.
- Au moment de la cuisson, placer une grille de four au centre et à une distance de 4 à 6 pouces du gril. Préchauffer le four à 425°F. Vaporiser d'huile une grande plaque à rebord.
Pour les légumes :
- Dans un grand bol ou sur une assiette, mélanger les carottes et le chou-fleur avec l'huile d'olive. Saupoudrer de garam masala, de sel et de poivre selon le goût et mélanger pour enrober les légumes. Répartir les légumes sur la poêle. Retirer le poulet de la marinade, gratter l'excédent et emboîter les cuisses de poulet avec les légumes. Vaporiser légèrement d'huile.
- Faire rôtir sur la grille centrale jusqu'à ce que les légumes soient tendres et le poulet bien cuit, environ 30 minutes.
Pour la sauce au yaourt :
- Dans un petit bol, mélanger le yaourt, le jus de citron, l'ail, la coriandre et le sel.
- Mettre le four en position gril. Placer la poêle sur la grille la plus haute et faire griller jusqu'à ce que le poulet et les légumes soient légèrement carbonisés, environ 3 à 5 minutes. Saupoudrer de coriandre ciselée et servir avec la sauce au yaourt sur le côté.