Il n’est pas nécessaire d’être entièrement végétalien ou végétarien pour profiter des avantages d’un régime à base de plantes. Des plats principaux aux accompagnements, ces 33 recettes à base de plantes et plats flexitariens sont sains et délicieux, et constituent un excellent moyen d’incorporer plus de légumes dans votre alimentation.
Les deux principales raisons pour lesquelles nous mangeons, en tant qu’êtres humains, sont a) la santé et b) le goût. La nourriture est ce qui rend la vie possible, et d’autant meilleure, et tellement plus savoureuse et délicieuse. Manger pour être en bonne santé ne doit pas signifier sacrifier tout ce qui rend la nourriture si agréable. Compte tenu du grand nombre de régimes d’élimination populaires (qui se contredisent souvent les uns les autres), il peut sembler compliqué de trouver un équilibre. Mais ce n’est pas une fatalité.
- C’est bon pour l’environnement ! Sans vouloir vous faire le coup de Food Inc., saviez-vous que l’industrie de la viande produit plus d’émissions de carbone que l’ensemble du secteur du voyage ? C’est dire si l’industrie de la viande émet plus de carbone que l’ensemble du secteur des voyages.
- Manger de manière saisonnière est également meilleur pour l’environnement en raison de la réduction des transports, et en plus, vous soutenez les vendeurs locaux.
Ces raisons et bien d’autres encore expliquent pourquoi nous devrions tous penser à manger plus de plantes, comme les idées de recettes à base de plantes que je partage ci-dessous. Ces recettes constituent des options de déjeuner et de dîner légères en glucides et riches en nutriments, qui sont plus consistantes et plus savoureuses que la salade classique. À la santé de manger plus de légumes !
Il n’y a pas de meilleur plat printanier que les pâtes primavera – tout est dans le nom ! Ce plat facile à préparer en une seule fois est rempli de légumes et d’herbes fraîches de saison.
2. Cabillaud au four à la méditerranéenne
de Olive et Mangue
Rapide et facile, cette morue cuite au four à la méditerranéenne en une seule casserole constitue un dîner simple et sain pour la semaine. La morue tendre et feuilletée est rôtie avec un mélange coloré d’olives, d’artichauts et de tomates qui, en prime, produisent un délicieux jus de cuisson.
Les courgettes spiralées et le quinoa remplacent le riz pour une version plus saine de l’un des savoureux poivrons farcis de ma famille.
4. Enchiladas aux haricots noirs et aux légumes
de Cookie et Kate
Ces enchiladas végétariennes rassasiantes sont farcies de haricots noirs pour les protéines, de brocolis, de poivrons et d’épinards, puis nappées d’une délicieuse sauce rouge maison.
Une purée de courge musquée onctueuse et des champignons shiitake prêtent leurs saveurs pour des lasagnes plus légères.
6. Sauté végétalien 30 minutes Nouilles au sésame avec pois chiches et basilic
de Ambitious Kitchen
Ce sauté végétalien de 30 minutes est agrémenté d’une sauce maison et contient une bonne dose de protéines d’origine végétale grâce aux pois chiches.
Les légumes grillés s’associent à une tartinade de ricotta crémeuse aux herbes pour une bouchée fondante.
8. Poulet Quinoa Primavera à la mijoteuse
de Pinch of Yum
Ce bol vert vif et sain comprend des asperges tendres et croustillantes, des petits pois, du pesto, du quinoa et du poulet qui ne nécessite qu’une préparation minimale grâce à la mijoteuse !
Remplissez ce wrap de vos légumes croustillants préférés et d’une généreuse cuillerée de houmous.
L’aubergine fumée et sucrée est cuite sur le gril et recouverte d’un chimichurri acidulé à l’ail pour des aubergines parfaitement tendres avec juste ce qu’il faut de mordant. Ce plat peut aussi bien servir d’accompagnement que de plat principal.
Véritable déesse verte, ce sandwich empilé présente tous les éléments d’une bonne charcuterie et regorge de légumes verts.
12. Buddha Bowl aux patates douces et aux pois chiches
de Platings + Pairings
Le quinoa, les pois chiches et les légumes garnis d’une sauce mojo piquante vous donneront de l’énergie pour la journée.
Laissez tomber les sandwichs à la broche secs et préfabriqués que l’on trouve dans les épiceries et optez pour ces wraps chargés de poulet maigre et de légumes méditerranéens frais, comme l’oignon rouge et les olives kalamata.
14. Sauté de tofu croustillant aux cacahuètes et de riz de chou-fleur
de Minimalist Baker
Le secret d’un tofu magiquement croustillant n’est pas l’huile ! Ce tofu est cuit au four et nappé d’un glaçage facile à base de cacahuètes en 5 ingrédients, puis servi sur du riz au chou-fleur avec des légumes sautés. Il est remarquablement croustillant, végétalien et sans gluten.
Les lentilles apportent des protéines, tandis que la courge butternut et le curry apportent une saveur crémeuse et délicieuse. Garnissez le tout de verdures fraîches pour un repas qui répond à toutes les attentes.
Cette purée de chou-fleur crémeuse au parmesan et à la ciboulette est l’accompagnement idéal lorsque vous cherchez un moyen facile d’incorporer plus de légumes dans votre repas.
Ce bol coloré est facile à préparer, rassasiant et rempli de toutes les saveurs méditerranéennes que j’aime.
18. Pâtes crémeuses à l’orzo et à la courge butternut rôtie
de Vikalinka
Ce plat végétarien se compose de pâtes orzo crémeuses et réconfortantes, agrémentées de courge butternut rôtie, de chou frisé nutritif, de sauge fraîche et de parmesan.
La coriandre, les tomates anciennes et le citron vert donnent à ces burritos bourrés de protéines des saveurs fraîches et de la texture.
De la viande hachée de bœuf à saveur mexicaine remplit ces courgettes farcies, garnies de fromage fondu et de toutes les garnitures pour tacos, pour un dîner tout-en-un facile à préparer. N’hésitez pas à remplacer le bœuf haché par de la dinde hachée ou de la viande végétale (comme Impossible Beef), si vous préférez.
21. Aubergines au four et au parmesan
Gimme Some Oven (Donnez-moi un peu de four)
Cette aubergine parmesane est un peu plus légère avec des aubergines rôties en croûte de panko cuites au four (au lieu de frites), et agrémentées de marinara, de fromages et d’herbes fraîches pour un dîner végétarien très satisfaisant.
22. Bols de céréales aux crevettes à la grecque en 30 minutes
de Dishing Out Health
Vous pouvez préparer ces bols de céréales aux crevettes grecques avec des courgettes, des poivrons et du yogourt au citron et à l’ail en seulement 30 minutes. Ils se prêtent bien à la préparation de repas ou à des dîners faciles en semaine et sont pleins de saveurs méditerranéennes lumineuses et merveilleuses.
23. Steaks de chou-fleur rôti
de Crowded Kitchen
Ces steaks de chou-fleur rôtis regorgent de saveurs étonnantes grâce à une marinade piquante à l’ail et au citron. La cuisson au four leur confère encore plus de saveur et leur donne un extérieur irrésistiblement caramélisé et croustillant et un intérieur tendre. Servez-les sur une purée de pommes de terre ou de panais pour encore plus de légumes dans votre assiette !
Parfait pour préparer un dîner ou un déjeuner sur le pouce, ce power bowl est frais et savoureux.
25. Courge spaghetti au four avec pois chiches à l’ail
de Alexandra Cooks
Inspirée du cacio e pepe, la courge spaghetti est cuite puis tirée avec une fourchette pour créer des nouilles. Le tout est garni de pois chiches à l’ail et de fromage de brebis piquant, pour un plat chaud et confortable, à la fois copieux et sain.
26. Bowls de saumon Teriyaki avec légumes verts au gingembre et sésame et riz à la noix de coco
de Gather & Feast
Ces bols savoureux et délicieux sont parfaits pour un déjeuner ou un dîner rapide et facile. Le saumon est cuit dans une sauce teriyaki maison et servi sur du riz à la noix de coco et un mélange de bok choy, de brocoli chinois et de pois mange-tout (mais cette recette peut facilement être adaptée pour utiliser d’autres légumes verts, et vous pouvez facilement remplacer le riz au jasmin par du riz au chou-fleur).
Le chou-fleur est tellement beurré et se marie si bien avec n’importe quelle autre garniture que j’en oublie presque qu’il s’agit d’un légume.
28. Salade de patates douces rôties végétalienne
de The Modern Proper
Cette salade lumineuse et rassasiante est remplie de patates douces rôties, d’avocats, de haricots noirs et de chou frisé, le tout assaisonné d’une vinaigrette crémeuse au citron vert, à la noix de cajou et à la coriandre.
Tirez le meilleur parti de votre jardin avec ce plat de courgettes grillées qui n’a rien d’ennuyeux.
Ces bols de quinoa Buddha faciles et sains sont remplis d’un arc-en-ciel de légumes durables – patates douces, chou-fleur et brocoli – qui sont rôtis puis superposés avec des protéines à préparer ou des restes et du quinoa tout droit sorti du garde-manger.
31. Tacos de chou-fleur Buffalo avec crème d’avocat
de Pinch of Yum
Pour ces tacos incroyablement délicieux, des morceaux de chou-fleur sont panés dans une pâte à deux ingrédients, cuits au four et non frits, puis mélangés à une sauce buffalo piquante et acidulée. La crème d’avocat fraîche, le chou râpé croquant et la coriandre sont des compléments rafraîchissants qui lient le tout.
Les courgettes sont les légumes parfaits pour accueillir la saucisse de dinde hachée, les olives kalamata, les tomates séchées au soleil, les pignons de pin, le basilic et le parmesan pour une version méditerranéenne de la recette de courgettes farcies préférée de tous.
Copieuse et nutritive, avec des touches de douceur antioxydante, cette salade de chou frisé et de quinoa avec des crevettes à l’ail cuites au four est l’exemple même d’une salade de super aliments.