Cette recette de blettes et de pois chiches d’inspiration méditerranéenne est riche en éléments nutritifs et constitue un plat d’accompagnement rapide qui se marie avec presque tout.
J’ai préparé cette recette de bette à carde et pois chiches braisés à l’ail pour la première fois il y a des années, et je la répète depuis. L’ail et les échalotes ajoutent de la saveur aux blettes fraîches qui ont été cuites tendrement dans un bouillon de poulet ou de légumes avant d’être mélangées à des pois chiches riches en protéines et à du fromage feta salé.
Que contient la bette à carde et les pois chiches à l’ail ?
Voici ce que contient cette recette :
- Bette à carde : j’ai choisi la bette à carde arc-en-ciel, mais il existe de nombreuses variétés, y compris la petite bette à carde.
- Bouillon de poulet ou de légumes
- Huile d’olive extra vierge
- Échalotes
- Gousses d’ail – je presse ou j’émince les miennes, mais vous pouvez aussi les couper en tranches.
- Pois chiches cuits
- Jus de citron
- Sel Kasher et poivre noir fraîchement moulu
- Fromage feta
Bette à carde et pois chiches sains
Le chou frisé, la bette à carde et les épinards ne sont pas la même chose, mais ils sont tous délicieux et souvent interchangeables.
Membre de la famille des betteraves, la bette à carde pousse mieux au printemps et à l’automne, lorsque les températures sont plus fraîches. Riches en fibres et pauvres en calories, ses tiges et ses feuilles vertes foncées sont une excellente source de vitamine K, de potassium et de magnésium. Certaines études suggèrent que la bette à carde aide à réguler le taux de sucre dans le sang.
Les pois chiches, aussi appelés haricots garbanzo, sont également riches en fibres et constituent une fantastique source de protéines végétariennes. L’ensemble de cette recette est un véritable concentré d’énergie.
Comment préparer des bettes à carde et des pois chiches à l’ail ?
Utiliser la quantité de blettes indiquée, même si elle semble trop importante. Après avoir coupé le tas de blettes, vous pouvez avoir l’impression d’en avoir une quantité excessive. Ce n’est pas le cas. Comme les épinards, les bettes à carde cuisent rapidement, donc même si vous pensez qu’il y en a trop, ne réduisez pas la quantité de bettes à carde dans cette recette. Je jette les tiges, mais vous pouvez les faire cuire si vous le souhaitez.
Faire braiser les légumes verts dans le bouillon de votre choix. Si vous souhaitez un plat entièrement végétarien, utilisez du bouillon de légumes plutôt que du bouillon de poulet. La cuisson des feuilles de bette à carde dans le bouillon, puis le filtrage de celui-ci avant d’ajouter l’oignon et les échalotes, permet d’obtenir un goût tendre et non amer.
Faire revenir l’ail et les échalotes dans un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient ramollis. Ne faites pas trop cuire, ne brunissez pas et ne brûlez pas ces aromates, car ils deviendraient amers au lieu d’être doux.
Utiliser des pois chiches cuits. Ouvrez une boîte de pois chiches, égouttez-les et ajoutez-les à la poêle, en les faisant cuire jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds.
Ajoutez une touche de fraîcheur avec du citron et de la feta. Pressez du jus de citron frais et saupoudrez de morceaux de feta pour une saveur méditerranéenne encore plus prononcée.
Substitutions à essayer
Il y a beaucoup de place pour l’interprétation en remplaçant les ingrédients mentionnés par ce que vous avez sous la main.
- Remplacer le chou frisé ou les épinards par de la bette à carde.
- Remplacez la feta par du parmesan râpé ou du fromage de chèvre crémeux.
- Remplacez les échalotes par de l’oignon jaune finement émincé.
- Ajouter des flocons de piment rouge si vous souhaitez un peu de piquant.
Que servir avec des bettes à carde
Ingrédients
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 2 échalotes moyennes (, finement hachées (environ 1/2 tasse))
- 6 gousses d'ail (pressées ou émincées)
- 2 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé
- Boîte de 15 onces de pois chiches (rincés et égouttés)
- 1/2 tasse de feta émiettée
- Sel casher et poivre noir fraîchement moulu (selon le goût)
- 2 bottes de bette à carde (les tiges centrales sont coupées et jetées, et les feuilles sont grossièrement hachées)
- 2 tasses de bouillon de poulet (ou de légumes)
Instructions
- Dans une grande poêle, faire chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive à feu moyen-vif. Ajouter la moitié des blettes et les faire cuire pendant 1 à 2 minutes. Lorsque la première moitié est flétrie, ajouter le reste des blettes. Lorsque toutes les blettes sont flétries, ajouter le bouillon de poulet. Couvrir la poêle et faire cuire les blettes jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 10 minutes. Égoutter les blettes à l'aide d'une passoire fine et les réserver.
- Essuyer la poêle et faire chauffer la cuillère à soupe d'huile d'olive restante à feu moyen-vif. Ajouter les échalotes et l'ail et cuire, en remuant, jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, environ 2 minutes. Ajouter les blettes et les pois chiches et cuire jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds, 3 à 4 minutes. Verser le jus de citron sur le mélange et assaisonner de sel et de poivre, selon le goût. Saupoudrer le fromage feta juste avant de servir.