Aujourd’hui, l’alimentation saine consiste à manger tout l’arc-en-ciel et il n’y a pas de moyen plus facile d’y parvenir qu’en préparant des ingrédients qui, une fois combinés, créent des repas nutritifs en deux fois moins de temps.
Ce poulet mariné à l’orange, accompagné de riz au brocoli parfumé au sésame (oui, du brocoli en guise de riz !) vous fera craquer. Vous comprenez ? Je n’ai rien compris. Pourquoi ai-je dû faire ça ????
Pour préparer un dîner en semaine, il ne s’agit pas vraiment de maîtriser des techniques de cuisine sophistiquées ou d’avoir le meilleur équipement possible. Il s’agit plutôt d’un jeu de Tétris (mon préféré !), où l’on bouche les trous (le temps dont on dispose, ce qu’il y a dans le réfrigérateur, le nombre de personnes qui se présenteront) avec les formes qui conviennent.
Et c’est là que planifier le « qu’est-ce qu’on mange ? » comme un jeu plutôt que comme un devoir peut s’avérer très utile. Car même lorsqu’il s’agit de cuisiner, la stratégie est toujours le meilleur moyen de gagner.
C’est pourquoi la préparation facile des repas est la clé stratégique qui s’intègre à presque tous les plans alimentaires pour tous les jours de la semaine (y compris les déjeuners). Certains pensent qu’ils n’ont pas le temps de préparer les repas, car pourquoi faire les choses deux fois ? Voici pourquoi. PARCE QUE CELA PERMET DE GAGNER DU TEMPS ! Le fait de hacher, de mélanger et même de cuire quelques aliments à l’avance permet d’économiser du temps à long terme.
Si vous n’avez pas encore essayé la préparation de repas, cette recette facile de bol de super-aliments au poulet à l’orange devrait être votre drogue d’introduction pour rejoindre le reste d’entre nous dans nos façons de cuisiner gagnantes.
Cette recette de repas en bol au poulet orange et au riz au brocoli (pas du riz blanc, idiot, du RIZ AU BROCCOLI !) est tirée du nouveau livre de recettes Nourishing Superfood Bowls : 75 Healthy and Delicious Gluten Free Meals to Fuel Your Day de Lindsay Cotter, créatrice du blog de cuisine sans gluten Cotter Crunch, qui partage des recettes toujours saines, sans gluten et principalement paléo.
Le livre de cuisine de Lindsay propose 75 recettes sans gluten et sans allergie, des bols de smoothie comme le bol de smoothie menthe-amande-matcha aux bols alimentés par des plantes et aux bols destinés à être partagés par toute la famille. Bonjour le Baja Fish Taco Bowl !
Conseil n°1 pour la préparation des repas : Cette marinade simple peut être préparée et mélangée au poulet la veille, puis cuite au four ou grillée au moment du repas.
Ajoutez des tranches d’orange fraîche à du tamari (certifié sans gluten si vous le souhaitez) ou à de la sauce soja pour une saveur umami et salée, dans un mixeur pour bien mélanger et servir de marinade et de vinaigrette à la fois.
Conseil pour la préparation des repas # 2 : Grillez ou faites cuire le poulet à l’avance, et le dîner sera prêt quand vous le souhaiterez.
Ajoutez les oranges au gril ou au four et faites-les rôtir pour qu’elles soient encore plus sucrées.
Conseil n° 3 pour la préparation des repas : Préparez le riz au brocoli, mettez-le au réfrigérateur et ajoutez à ce bol de pâtes une alternative saine, végétarienne et sans gluten au riz ou aux pâtes.
Bien que vous puissiez essayer de hacher le brocoli pour obtenir cette consistance fine, je pense qu’il est préférable de le passer au robot culinaire jusqu’à ce qu’il soit fin.
J’ai ajouté une cuillère à soupe d’huile de sésame aux brocolis pour leur donner plus de goût que dans la recette originale de Lindsay, alors ajoutez-en selon vos goûts, comme dans beaucoup d’autres recettes !
Conseil n° 4 pour la préparation des repas : Assembler les ingrédients dans un bol et les arroser d’un supplément de marinade à l’orange et les mélanger avec des herbes fraîches, car c’est ce qui rend le tout si bon.
Ingrédients
- 2 cuillères à soupe de graines de sésame grillées
- 2 cuillères à soupe de sauce chili à l'ail ou de Sriracha
- Basilic frais ou coriandre
- Flocons de piment rouge broyés
- 2 gousses d'ail (pressées ou émincées)
- 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
- 1/3 d'oignon rouge ou d'échalote haché (plus pour la garniture)
- 3 cuillères à soupe de vinaigre de vin de riz
- 1/4 de cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- Tamari ou sauce soja
- 1-3 cuillères à soupe d'huile de sésame, selon le goût
- 1 livre de fleurons de brocoli (passés au mixeur)
- 3 cuillères à soupe de tamari ou de sauce soja
- Pour la marinade à l'orange
- 1 livre de poitrines de poulet désossées (sans peau)
- Garnitures
- 1/2 cuillère à café de sel casher
- Pour le riz au brocoli
- 1/4 de tasse d'huile d'avocat ou d'huile d'olive
- Tranches de mandarines fraîches ou grillées
- 1/2 tasse de tranches de mandarines pelées (et plus pour la garniture)
- 3 cuillères à soupe de marmelade d'orange
Instructions
- Pour préparer la marinade, mélanger les tranches d'orange, la sauce chili, le jus de citron vert, la marmelade d'orange, le sel, le poivre, l'ail, l'oignon et le vinaigre de vin de riz dans un mixeur ou un robot ménager jusqu'à obtention d'un mélange homogène. Ajouter l'huile d'olive et le tamari ou la sauce soja et mixer à nouveau jusqu'à l'obtention d'une texture crémeuse.
- Placer les poitrines de poulet dans un grand bol ou un sac de congélation et verser la marinade juste pour couvrir, en réservant 1/2 tasse ou plus pour l'utiliser comme vinaigrette pour les bols. Réfrigérer le poulet pendant 20 minutes ou toute la nuit.
- Préchauffer le four à 425°F ou le gril à feu vif. Si vous allez au four, faites cuire le poulet pendant 20 à 25 minutes et réglez le four sur le gril pour la dernière ou les deux dernières minutes de cuisson.
- Si vous faites griller les poitrines de poulet, placez-les sur le gril chaud. Couvrir et cuire pendant 10 minutes, puis retourner le poulet et cuire pendant 5 minutes. Éteindre un côté du gril, déplacer le poulet de l'autre côté et cuire pendant 10 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne des poitrines atteigne 165 degrés. La durée de la cuisson dépend de l'épaisseur des poitrines. Retirer du gril et laisser reposer pendant 5 minutes avant de trancher.
- Pour préparer le riz au brocoli, faites cuire à la vapeur le brocoli mixé dans un bol allant au micro-ondes avec de l'huile de sésame pendant 45 secondes. Mélanger et goûter avant d'ajouter de l'huile de sésame. Recouvrir de graines de sésame et assaisonner de sel et de poivre.
- Pour servir, répartir le riz au brocoli dans les bols, puis ajouter le poulet, les tranches d'orange fraîches ou grillées et garnir de citron vert, de flocons de piment rouge et de coriandre ou de basilic frais. Arrosez de la sauce réservée et dégustez.