Cette recette facile d’épinards sautés avec de douces lamelles d’ail ne prend que 10 minutes à cuisiner pour un plat d’accompagnement sain qui accompagne n’importe quel repas.
Ce plat d’accompagnement à base d’épinards est frais et léger, avec des lamelles d’ail sucré et caramélisé qui infusent l’huile dans laquelle les épinards sont cuits. Il se marie parfaitement avec n’importe quel plat principal.
Les épinards sautés sont-ils bons pour la santé ?
Chaque fois que vous mangez plus de légumes, vous ajoutez des nutriments importants à votre alimentation, mais selon des études, les bienfaits pour la santé des épinards sautés sont en fait plus nombreux que ceux des épinards crus, donc oui, c’est super sain.
Les épinards sont une véritable mine d’or sur le plan nutritionnel et, comme le dit toujours maman, « ils sont vraiment bons pour toi ». Selon la science, maman ne plaisantait pas. Avec plus de 41 vitamines et nutriments, aucune matière grasse, des niveaux élevés de fibres et même de protéines, les épinards présentent des niveaux élevés de composés phytochimiques qui contribuent à améliorer la santé de nombreuses façons, notamment :
- favorise la santé de la vue
- anti-inflammatoire
- réduit le risque de cancer
- abaisse le taux de glucose dans le sang
- abaisse la tension artérielle
- favorise la santé de la peau et des cheveux
- renforce la santé des os
Les épinards sautés augmentent l’absorption des vitamines A et E, des protéines, des fibres, du zinc, de la thiamine, du calcium et du fer, ainsi que des bêta-carotènes importants pour un meilleur système immunitaire et une peau plus saine.
Comment préparer ce sauté d’épinards et d’ail ?
Émincer l’ail. Utilisez une mandoline manuelle pour obtenir des tranches régulières à chaque fois. Vous pouvez également utiliser un couteau très aiguisé et être aussi précis que possible. Vous pouvez émincer l’ail si vous le souhaitez, mais le risque qu’il brûle augmente avec les petits morceaux.
Choisissez une grande poêle antiadhésive ou un faitout et faites chauffer l’huile avec les lamelles d’ail. Surveillez attentivement l’ail pendant la cuisson, car il passe du bronzage au brun et à l’amertume en un clin d’œil. L’ail parfume l’huile en cuisant. Retirez rapidement l’ail à l’aide d’une écumoire à mailles comme celle-ci et réservez l’huile pour vos épinards.
Mélanger et assaisonner. Des tas d’épinards cuisent rapidement lorsqu’ils sont sur le feu. Je me sers de mes fidèles pinces pour remuer les épinards pendant qu’ils cuisent. Assaisonnez maintenant les épinards avec du sel casher et du poivre noir fraîchement moulu. Le sel permet d’extraire l’humidité et accélère le processus de cuisson.
Lorsque les feuilles commencent à se flétrir, il est temps de retirer la casserole du feu. Les feuilles continueront à cuire grâce à la chaleur résiduelle.
Remettez les tranches d’ail dans la poêle et ajoutez un filet de citron ou un filet de vinaigre balsamique, de vinaigre de champagne ou de vinaigre de vin de riz pour ajouter une touche de fraîcheur si vous le souhaitez. Si vous ne pouvez pas manger vos épinards sans une noix de beurre, n’hésitez pas à l’ajouter aux épinards chauds.
Quelles sont les épices qui se marient bien avec les épinards ?
La simplicité de ce plat d’accompagnement à base d’épinards frais peut facilement être agrémentée de nombreuses épices et autres ingrédients pour une variété de bouchées savoureuses :
Assaisonner avec l’une des épices suivantes pour rehausser la saveur :
- Flocons de piment rouge
- Basilic frais
- Thym frais
- Gingembre (frais ou moulu)
- Curcuma (frais ou moulu)
- Coriandre
- Jus et/ou zeste de citron, de citron vert ou d’orange fraîchement pressés
Faire sauter d’autres légumes coupés en dés avant d’ajouter les épinards à la poêle, par exemple :
- échalotes
- oignon rouge
- champignons
- poivron rouge
- châtaignes d’eau
- tomates
- Ajouter quelques cuillerées de fromage de chèvre, de feta ou de parmesan.
- Morceaux de bacon ou de pancetta cuits
Comment enlever l’amertume des épinards sautés ?
Les épinards contiennent de l’acide oxalique, qui peut souvent donner un arrière-goût amer. La chaleur peut aider à décomposer cet acide et à éliminer une partie de l’amertume, mais s’il en reste, le meilleur antidote, selon cet article, est l’agrume. Pressez un peu de jus de citron, de citron vert ou d’orange et râpez quelques zestes si vos épinards ont un goût amer.
Puis-je utiliser des épinards congelés ?
Non, ces épinards sautés à l’ail sont meilleurs lorsqu’ils sont préparés avec des poignées de feuilles d’épinards fraîches.
Puis-je préparer des repas avec des épinards sautés ?
Absolument ! Ces épinards à l’ail se réchauffent bien et peuvent être dégustés tels quels, dans des bols de céréales, avec des fruits de mer et du poulet, dans des scrambles et des frittatas, etc.
Conseils pour la cuisson des épinards
- Quel que soit le nombre de personnes pour lesquelles vous cuisinez, prévoyez d’avoir BEAUCOUP d’épinards sous la main. Contrairement aux salades d’épinards où la feuille crue a une grande portée, les épinards cuits se flétrissent pour donner des portions beaucoup plus petites.
- Cette recette ne nécessite pas de mesures strictes et vous pouvez à peu près la calculer à l’œil une fois que vous l’avez essayée une fois. Pour chaque portion, je prévois au moins ½ livre ou 4 tasses d’épinards crus par personne. En général, je ne mesure pas par tasses, mais par grosses poignées.
Accompagnement des épinards sautés
Matériel nécessaire à la réalisation de cette recette
- Ma poêle en fonte Staub de 10 pouces préférée
- Mandoline à main
- Écumoire en maille
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Ingrédients
- 6 gousses d'ail (coupées en fines lamelles)
- 1 livre de jeunes épinards
- 1 cuillère à soupe de jus de citron frais ou de vinaigre (facultatif)
- 1 cuillère à café de sel casher
- 1 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
Instructions
- Ajouter l'huile d'olive et les tranches d'ail émincées dans une grande poêle froide et porter à feu moyen. Faire cuire jusqu'à ce que l'ail soit parfumé et commence à caraméliser, mais surveiller de près pour qu'il ne brunisse pas ou qu'il devienne amer. Retirer rapidement l'ail de l'huile à l'aide d'une écumoire et réserver l'huile dans la poêle.
- Ajouter les épinards en grandes quantités, en les mélangeant à l'huile au fur et à mesure qu'elle diminue. Assaisonner avec le sel kosher et le poivre fraîchement moulu et cuire jusqu'à ce que les épinards se flétrissent.
- Ajouter l'ail aux épinards, mélanger et arroser avec le jus de citron ou le vinaigre et rectifier l'assaisonnement. Servir chaud.