Je ne suis pas la première personne à préparer une salade de chou frisé, à y ajouter des super-aliments comme du quinoa, des carottes, des noix et des myrtilles, et à me sentir justifiée par l’embuscade calorique du hamburger au fromage et des frites mangés la veille.
Les plaisirs de la vie sont une question d’équilibre, n’est-ce pas ?
Cette salade de super-aliments est une variante de l’une de mes salades de chou frisé préférées avec du quinoa. C’est mon choix santé (quand je me sens vertueuse) de Sammy’s Bistro, notre lieu habituel de déjeuner après le ski à Park City, UT. Cette salade de chou frisé crue, servie végétarienne ou protéinée, garnie de crevettes à l’ail cuites au four (ou de blanc de poulet tranché ou d’un œuf au plat), est bien loin de ces salades de chou frisé servies avec de gros morceaux de verdure crayeuse, amère et coriace, bonne pour la santé.
Parce qu’il est tranché finement et attendri avec cette vinaigrette citronnée savoureuse, le chou frisé de cette salade se marie parfaitement avec le quinoa au goût de noisette et riche en protéines, avec des éclats sucrés de myrtille dans chaque bouchée bénéfique pour la santé.
Que contient cette salade de chou frisé cru et de quinoa ?
Comme les saveurs de cette salade, l’une des meilleures choses à son sujet est que la liste des ingrédients est simple, douce et durable, de sorte qu’elle est toujours à portée de main.
Voici ce que contient cette salade de chou frisé et de quinoa :
- Kale. J’aime le chou lacinato ou dinosaure pour sa feuille lisse plutôt que pour sa texture froufroutante.
- Quinoa. La protéine végétarienne par excellence, à utiliser blanche, rouge, noire ou une combinaison des trois.
- Myrtilles. L’une des meilleures sources naturelles pour lutter contre les maladies cardiaques et réduire le cholestérol.
- Carotte. Une bonne source de bêta-carotène et plus de fibres.
- Amandes. J’utilise des amandes tranchées, mais des pistaches, des noix ou des noix de pécan conviendraient également.
- Vinaigrette au citron. Fabriqué avec de l’huile d’olive et sucré avec du miel, vous vous sentirez bien dans ce filet.
Comment préparer le chou frisé cru
Le volume et le croquant du chou frisé cru ne sont que quelques-unes des caractéristiques qui le distinguent des autres légumes verts, dont les vitamines et les fibres peuvent procurer une réelle sensation de satiété après avoir été consommées. Il ne s’agit pas d’un vert printanier délicat comme les autres !
Certaines recettes préconisent de masser le chou frisé avec de l’huile d’olive et du jus de citron afin de briser les fibres et de le rendre plus tendre. Bien qu’il s’agisse d’une bonne idée et qu’elle soit utile pour de nombreuses recettes de salades, je saute cette étape dans cette salade. Au lieu de cela, je me contente d’effiler finement les feuilles.
Séparer les tiges des feuilles. Dures et ligneuses, les tiges de chou frisé sont gênantes dans les salades de chou frisé. Pour les couper, passez un couteau de chaque côté du cœur de chaque feuille pour retirer la tige, puis jetez-la.
Couper le chou frisé cru en fines tranches. Ce qui rend cette salade si exceptionnelle, c’est sa texture. En le coupant en fines tranches, le chou frisé se mêle au quinoa et aux autres ingrédients dans chaque bouchée, au lieu de prendre le dessus.
Il faut d’abord couper, puis rincer et essorer. Au lieu de rincer les feuilles de chou frisé en premier, rincez-les de tout débris supplémentaire après les avoir émincées. De cette façon, le chou frisé est plus facile à mettre dans l’essoreuse à salade, sans les tiges rigides.
Éponger et sécher avec une serviette. Après avoir passé le chou frisé à l’essoreuse à salade, disposez les tranches de chou frisé en une couche régulière sur un torchon de cuisine, épongez-les et laissez-les sécher à l’air libre pendant quelques minutes.
Comment préparer cette salade de chou frisé et de quinoa
Servie comme plat d’accompagnement lors d’un repas d’été, ou comme déjeuner rapide et facile à préparer, cette salade ne prend que quelques minutes à préparer, et si vous le souhaitez, vous pouvez en faire la plus grande partie à l’avance.
Préparer le chou frisé. Voir mes conseils ci-dessus, puis verser le tout dans un grand saladier ou dans des assiettes individuelles.
Déchiqueter la carotte. Pour obtenir des boucles de légumes parfaitement fines, l’un de mes outils préférés dans la cuisine est ce set d’éplucheurs 3 pièces que j’offre avec presque tous les cadeaux de mariage. Il permet de réaliser facilement des boucles plus longues.
Comment préparer la vinaigrette
Avec une bonne dose de citron, cette vinaigrette énergique résiste bien à l’attitude de dur à cuire du chou frisé. Pour la préparer, mettez tous les ingrédients dans un petit bol et fouettez, ou mettez-les dans un petit bocal en verre avec un couvercle hermétique et secouez comme une photo polaroïd.
Utilisez une combinaison de deux acides pour compléter la saveur. Dans cette vinaigrette, j’utilise du jus de citron et du vinaigre de cidre de pomme, mais d’autres types de vinaigre blanc, comme le vinaigre de champagne ou le vinaigre de riz, sont également excellents.
Voici ce que contient la vinaigrette :
- Huile d’olive extra vierge
- Jus de citron frais
- Vinaigre de cidre de pomme
- Miel
- Sel Kasher et poivre noir fraîchement moulu
Goûter et assaisonner. Ajoutez du miel pour plus de douceur ou du sel et du poivre pour plus de saveur, selon votre goût.
Préparer d’abord le chou frisé et le quinoa
En transférant toutes les saveurs de la vinaigrette au chou frisé et au quinoa, cette salade est doublement délicieuse. Pour que la vinaigrette s’imprègne de la saveur, habillez le chou frisé et le quinoa avant d’ajouter les autres ingrédients.
Les acides de la vinaigrette massent le chou frisé à leur manière et donnent du piquant au quinoa au goût neutre.
Ajouter les Flavor Bursts
Le salé et le sucré, c’est là que les langues d’amour de cette salade se rencontrent. Dans le bol de quinoa et de chou frisé, ajouter le reste des ingrédients et mélanger, en ajoutant de la vinaigrette au goût.
Au lieu des myrtilles, essayez un autre produit sucré comme les framboises, les fraises, les mûres, les cerises ou les canneberges séchées.
Au lieu d’amandes, essayez un autre fruit à coque comme les pistaches, les noix de pécan, les noix ou les pignons.
Ajouter des crevettes aux protéines
Quelques précisions sur ces crevettes :
- Les crevettes sont pratiques à sortir du congélateur, à décongeler et à cuire rapidement.
- Au lieu de beurre, ils sont mélangés à de l’huile d’olive infusée d’ail et d’herbes, bonne pour le cœur, avant d’être cuits.
- Pour un peu de croustillant, les crevettes sont saupoudrées de chapelure écrasée qui devient dorée et croustillante.
Pour plus de commodité, ajoutez des crevettes cuites que vous trouverez au rayon fruits de mer du supermarché.
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Ingrédients
- 1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 12 crevettes cuites (comme les crevettes à l'ail cuites au four)
- 8 onces de chou frisé (environ 4 tasses, parées, équeutées et tranchées finement)
- 3 cuillères à soupe de jus de citron
- 1/4 de tasse d'huile d'olive extra vierge
- 1 cuillère à café de miel (plus selon le goût)
- 1/2 tasse de carottes râpées
- 1/4 de tasse d'amandes tranchées
- 1 tasse de myrtilles
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
- 1 tasse de quinoa
- 1/2 cuillère à café de sel casher
Instructions
- Rincer le quinoa à l'eau froide dans une passoire à mailles fines. Ajouter 3 tasses d'eau dans une casserole moyenne avec le quinoa et le sel kosher. Porter à ébullition. Cuire jusqu'à ce que le quinoa soit al dente et que le centre devienne transparent, en remuant de temps en temps, environ 8 à 12 minutes. Égoutter, ébouriffer à la fourchette et remettre le quinoa dans la casserole, couvrir d'un linge de cuisine et d'un couvercle et laisser reposer pendant 5 à 10 minutes. Étaler sur une plaque à pâtisserie et laisser refroidir.
- Pendant ce temps, enlever les tiges des feuilles de chou frisé et les couper en fines lamelles. Rincer le chou frisé, l'essorer dans une essoreuse à salade et l'éponger avec un torchon. Transférer dans un grand bol avec le quinoa refroidi.
- Dans un petit bol ou un bocal muni d'un couvercle ajusté, mélanger l'huile d'olive, le jus de citron, le vinaigre de cidre de pomme, le miel, le sel casher et le poivre noir. Verser 3 à 4 cuillères à soupe de vinaigrette sur le chou frisé et le quinoa. Mélanger pour enrober et laisser reposer quelques minutes pour que le chou frisé ramollisse et que le quinoa absorbe la vinaigrette.
- Ajouter les myrtilles, la carotte râpée et les amandes à la salade et recouvrir de crevettes à l'ail cuites. Ajouter de la vinaigrette, du sel et du poivre si nécessaire. Conserver les restes de vinaigrette au réfrigérateur jusqu'à 2 semaines.