Les salades copieuses comme cette salade de poulet BBQ du sud-ouest avec haricots noirs, maïs, avocat et laitue romaine croquante garnie d’une sauce BBQ maison facile à préparer en 5 ingrédients sont plus qu’un simple premier plat, elles font le repas.
Quelqu’un m’a récemment interviewé et m’a demandé quel était l’aliment dont je ne pouvais pas me passer. C’est évidemment une question très tendue pour quelqu’un qui passe ses journées à réfléchir, à créer et à être obsédé par ce qu’il faut manger et cuisiner.
Je me suis interrogé et j’ai fait le compte. Chocolat. Fromage. Œufs. Avocats. Vin. Les pâtes. La liste est longue. Mais je n’ai pas pu le réduire à un seul ingrédient, car il s’agit en fait d’un plat entier dont j’ai envie encore et encore, tous les jours.
Salade.
J’ADORE la salade. Qu’il s’agisse d’une simple salade et d’une vinaigrette ou d’un repas complet comme cette recette de poulet BBQ, la salade est le rocher de mon Gibraltar et si je me trouvais sur une île déserte, je voudrais nager dans mes légumes verts.
Cette salade est remplie d’ingrédients bons pour la santé, tels que :
- Haricots noirs riches en protéines et blanc de poulet maigre
- Les bonnes graisses de l’avocat qui fournissent 20 vitamines et minéraux
- Les tomates riches en lycopène, avec ⅓ des besoins quotidiens en vitamine C.
- Oignon rouge en tranches pour l’acide folique et la vitamine B pour l’énergie
- De plus, la laitue romaine est riche en fibres et rassasie.
Toutes ces bonnes choses sont équilibrées par une sauce barbecue simple et rapide, piquante et savoureuse, à base de 5 ingrédients, qui se prépare en quelques minutes. Arrosez le poulet avec la sauce pendant les dernières minutes du gril, de la cuisson à la poêle ou de la cuisson pour que les sucres de la sauce ne brûlent pas et ne créent pas une morsure désagréable.
Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter du fromage, un bon queso mexicain friable ou du cheddar râpé étant toujours les options préférées dans mon livre.
Ingrédients
- Pour la sauce BBQ
- 1 tasse de ketchup
- 2 citrons verts
- 2 poitrines de poulet désossées (sans peau)
- 1/4 de tasse de vinaigre de cidre
- 1/2 tasse de maïs surgelé (décongelé)
- 3 cuillères à soupe d'eau
- 2 cuillères à soupe de sucre roux
- 1/4 de tasse de vinaigrette Ranch maison ou d'une marque de qualité achetée en magasin
- 1/4 de tasse de feuilles de coriandre fraîche hachées
- 1 cuillère à soupe d'huile de colza
- Spray de cuisson
- Pour la salade de poulet du sud-ouest
- 2 tortillas de maïs de 6 pouces
- 1/2 cuillère à café de sel casher et de poivre noir fraîchement moulu
- 1 boîte de 15 onces de haricots noirs (rincés et égouttés)
- 1 cuillère à soupe de moutarde jaune
- 1 avocat (pelé, dénoyauté et coupé en tranches)
- 2 cuillères à soupe de mélasse
- 1/4 d'oignon rouge (émincé)
- 6 tasses de laitue romaine (lavée, séchée et hachée)
- Sel Kasher et poivre noir fraîchement moulu
- 6 tomates cocktail (coupées en quartiers ou en tranches)
Instructions
- Pour la sauce BBQ
- Mélanger tous les ingrédients dans une petite casserole à feu moyen. Cuire pendant 5 à 10 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les saveurs se mélangent, puis retirer du feu.
- Pour la salade de poulet du sud-ouest
- Préparer un gril ou une poêle à griller sur feu moyen-vif.
- Pour préparer le poulet, commencer par l'extrémité la plus épaisse du blanc de poulet et utiliser un couteau bien aiguisé pour couper le blanc de poulet en deux pour obtenir deux escalopes plus fines. Enlever tout excès de graisse et assaisonner les deux côtés avec du sel casher et du poivre noir fraîchement moulu. Vaporiser la poêle du gril avec un spray de cuisson (ou huiler les grilles du gril) et faire cuire les poitrines de poulet pendant 3-4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Baisser le feu à moyen et badigeonner les deux côtés des poitrines de poulet avec la sauce BBQ et cuire pendant 3-4 minutes supplémentaires de chaque côté jusqu'à ce que la partie la plus épaisse du poulet atteigne 160 degrés F. Transférer dans un plat et couvrir avec du papier d'aluminium.
- Pendant la cuisson du poulet, couper les tortillas en fines lanières. Faites chauffer l'huile de canola dans une petite poêle à feu moyen-vif et faites frire les bandes de tortillas, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes. Il se peut que vous deviez procéder par lots. Les égoutter sur du papier absorbant et les saupoudrer de sel kosher pendant qu'elles sont encore chaudes.
- Disposer la laitue romaine coupée dans un grand bol avec les haricots noirs et le maïs. Couper le poulet en lanières et le placer sur la laitue avec les tomates, l'avocat et les tranches d'oignon rouge. Pressez le jus d'un citron vert sur la salade, puis dans un petit bol, mélangez la sauce ranch avec le jus du citron vert restant. Arroser la salade de vinaigrette ranch au citron vert et de la sauce barbecue réservée. Décorer avec la coriandre hachée et les bandes de tortilla et servir.