Parce que c’est plus sain pour moi et ma famille, je me suis efforcée d’intégrer davantage de repas protéinés à base de plantes, comme ce sauté rapide de tofu teriyaki et de brocoli, dans notre routine de dîner. Place au vert !
Cette recette vous est offerte par Kroger.
Manger plus de légumes frais et durables et de protéines d’origine végétale en tant que composants principaux des repas est une voie facile à suivre pour moi (j’ai eu plusieurs périodes d’alimentation végétarienne au fil des ans), mais convaincre mon mari et ma fille, qui aiment la viande, de se joindre à moi demande un peu de créativité dans la cuisine.
Alors, quand Kroger m’a demandé de proposer une recette à base de légumes verts à temps pour la Saint-Patrick, j’ai relevé le défi de créer un dîner rapide et facile avec toutes les saveurs asiatiques dont ma famille raffole.
Que contient ce sauté de brocoli et de tofu ?
Les produits de qualité de Kroger sont accessibles à tous, quelle que soit leur préférence : Frais, congelés, biologiques ou emballés, coupés, tranchés et prêts à cuire. Avec autant d’options de fruits et légumes abordables en un seul endroit, Kroger facilite le choix d’options fraîches et saines pour intégrer plus de verdure à chaque repas de la journée.
J’ai mélangé des légumes verts frais et surgelés avec du tofu biologique et une sauce prête à l’emploi qui contient tous les ingrédients nécessaires pour un dîner prêt en 30 minutes environ. Voici ce dont vous aurez besoin :
- Tofu biologique Simple Truth (ferme)
- Oignon (jaune ou blanc)
- Brocoli (j’aime les couronnes de brocoli pour moins de déchets)
- Private Selection mukimame (fèves d’edamame décortiquées que l’on trouve au rayon surgelés)
- Sauce Stir Fry Teriyaki au sésame de Sélection Privée : Toute la saveur asiatique de qualité dans une seule bouteille.
- Oignon vert
- Graines de sésame
- Huile de colza
- Choix de riz ou de céréales
Qu’est-ce que le tofu ?
Pour les non-initiés, le tofu est une protéine saine d’origine végétale qui constitue un élément de base de la plupart des régimes végétariens et végétaliens. Bien que je ne sois pas une végétarienne ou une végétalienne stricte, j’ADORE le tofu et, lorsqu’il est frit ou cuit au four, je grignote littéralement ses bouchées croustillantes comme des chips ou des bonbons.
Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja condensé et transformé en blocs, de la même manière que le lait est transformé en fromage. Riche en protéines et en fibres, c’est l’une des protéines végétales préférées. Il est disponible en différentes consistances et peut être utilisé dans une grande variété de recettes, du pain de viande aux smoothies. Il peut être coupé en cubes ou fouetté. Il est pratiquement sans saveur en soi et s’adapte donc bien aux recettes qui incluent des épices ou des sauces, comme ce sauté.
La texture du tofu dépend de la quantité de liquide qu’il contient.
- Tofu extra ferme contient le moins de liquide et est le plus solide, résistant au découpage en tranches et en dés et conservant sa forme lorsqu’il est frit ou grillé. Il se prête également très bien à la purée et à la cuisson comme substitut aux œufs brouillés.
- Tofu ferme peut également être coupé et tranché comme du tofu extra ferme, mais il est plus tendre, absorbe plus de saveurs et conserve un goût plus délicat après la cuisson. Essayez-le dans des sautés comme celui-ci, ou faites-le cuire ou frire dans des currys ou des salades.
- Tofu soyeux ou lisse est celui qui contient le plus d’eau, ce qui le rend doux et semblable à une crème anglaise. Elle est couramment utilisée dans les soupes, comme substitut de l’œuf en pâtisserie, dans les vinaigrettes et les smoothies.
Comment égoutter le tofu
Le tofu biologique se trouve au rayon réfrigérateur, dans des récipients contenant un liquide qui en préserve la fraîcheur.
Avant la cuisson, le tofu ferme et extra ferme doit être égoutté du liquide absorbé en attendant que vous veniez l’acheter. Le tofu soyeux ou mou ne nécessite pas d’égouttage.
Voici mon astuce pour égoutter et presser l’eau du tofu :
- Placer une feuille d’essuie-tout pliée sur une assiette ou une planche à découper, recouvrir le bloc de tofu et recouvrir d’une autre feuille d’essuie-tout pliée.
- Placez une planche à découper sur laquelle vous posez un objet lourd, tel qu’une très grande boîte de conserve, un livre ou une poêle lourde.
- Laisser le tofu reposer et s’égoutter pendant environ 10 minutes, en le remplaçant par de nouvelles serviettes en papier à mi-parcours.
Comment préparer ce sauté de tofu et de brocoli ?
Par définition, les sautés sont cuits rapidement à feu vif et constituent un excellent moyen de préparer rapidement un dîner. Celui-ci n’est pas différent.
Tout d’abord, faire frire le tofu. Coupez votre tofu en blocs carrés pour obtenir une bouchée plus douce et plus centrée, ou en tranches plus fines pour obtenir une surface plus croustillante. Le tofu égoutté est frit rapidement dans un wok chaud ou une grande poêle avec un peu d’huile. Par peur des calories et des graisses supplémentaires, la plupart des cuisiniers ont été conditionnés à la théorie selon laquelle la cuisson à l’huile est mauvaise. Pourtant, la faible quantité d’huile utilisée dans cette recette pour obtenir un tofu croustillant n’est pas beaucoup plus importante que celle généralement utilisée dans une recette de sauté.
Faire cuire le tofu à feu moyen-élevé dans l’huile scintillante, sans le déranger, pendant environ 4 minutes des deux côtés, ou jusqu’à ce qu’il soit doré. Si vous utilisez un wok au lieu d’une grande poêle, vous devrez faire cuire le tofu par lots, mais vous n’aurez pas besoin d’huile supplémentaire.
Transférer le tofu sur une assiette recouverte d’une serviette en papier.
Et voici les verts…
Faire sauter les légumes. Cette étape consiste à superposer les ajouts de légumes de manière à ce que les légumes les plus durs cuisent plus longtemps que les légumes les plus tendres. Commencez par l’oignon tranché et faites-le cuire jusqu’à ce qu’il commence à ramollir, puis ajoutez le brocoli.
Ajouter de l’eau au brocoli pour l’attendrir. En ajoutant de l’eau aux légumes dès que vous ajoutez le brocoli – attention aux éclaboussures et aux brûlures -, vous ajoutez de la vapeur au brocoli, ce qui accélère le processus de cuisson même si le brocoli ne touche pas le feu. Faites cuire en remuant pour que l’oignon ne brûle pas, jusqu’à ce que le brocoli devienne vert vif.
Ajouter la sauce teriyaki pour l’enrober et lui donner du goût. La sauce teriyaki de la marque Sélection privée de Kroger n’est pas une sauce teriyaki ordinaire. Rehaussée de sésame, cette sauce teriyaki a une saveur légèrement sucrée et acidulée ; il n’est donc pas nécessaire d’ajouter des épices. Ajoutez la sauce aux légumes et au tofu pour les réchauffer et les imprégner de sa saveur asiatique.
Oh-So-Nice quand il est servi avec du riz
Le riz minute d’aujourd’hui n’est pas le riz minute de votre mère. Le fait d’avoir sous la main un grain déjà cuit peut sauver un dîner, et les sachets de riz sous vide prêts à être consommés en seulement 90 secondes sont l’exemple même du speed dating pour ce sauté de tofu, et sont disponibles pour tous les goûts et à tous les prix.
Optez pour le bio avec Simple Truth Organics et gardez la santé avec du riz brun à grains entiers ou essayez un mélange de quinoa et de riz brun pour un petit goût de noisette supplémentaire. Ou encore, restez simple et traditionnel avec les sachets de riz au jasmin de Kroger.
Changez de style : Variations d’ingrédients
Les sautés sont conçus pour être fluides et flexibles, en variant les ingrédients en fonction de ce que vous avez sous la main ou des envies que vous ressentez :
Faites en sorte qu’il soit épicé. Ajoutez quelques pincées de flocons de piment rouge, des tourbillons de sriracha ou une cuillerée de gochuchang coréen pour donner du piquant et du mordant.
Ajouter des légumes verts. Il n’y a pas beaucoup de légumes qui ne fassent pas l’affaire lorsqu’ils sont sautés. Ajoutez des asperges, des épinards, du chou frisé, des courgettes, des choux de Bruxelles coupés en rondelles, des haricots verts ou du gombo.
Ajoutez une touche d’agrumes. L’umami du sésame et du teriyaki dans cette sauce est parfaitement prêt à être relevé avec un peu de jus d’orange, de citron ou de citron vert pour apporter un peu de piquant.
Ingrédients
- 4 tasses de riz cuit
- 1/4 de tasse d'oignon vert haché
- 1 bloc de 14 onces de tofu ferme Simple Truth
- 3 cuillères à soupe d'huile de colza (divisées)
- 1 tasse de haricots Mukimame Private Selection (décongelés)
- ¼ tasse d'eau
- Graines de sésame
- 2 couronnes de brocoli (, hachées (environ 4 tasses))
- 1 oignon blanc moyen (coupé en fines tranches)
- 1 tasse de sauce Stiryaki Teriyaki au sésame Private Selection
Instructions
- Commencez par égoutter le tofu : Placez une serviette en papier pliée sur une assiette sous le tofu, puis placez une autre serviette en papier pliée sur le tofu. Placez une autre assiette sur le tofu et pesez-la avec un bol rempli d'un objet lourd pour exprimer le liquide du tofu. Laisser reposer pendant 10 minutes, en remplaçant les serviettes en papier à mi-chemin de l'égouttage. Couper le tofu en morceaux de la taille d'une bouchée et le mettre de côté.
- Faire chauffer un wok ou une poêle antiadhésive à feu vif. Ajouter 2 cuillères à soupe d'huile de canola dans le wok. Lorsque l'huile ondule, ajouter le tofu. Par lots, faire cuire le tofu sans le déranger pendant 3 à 4 minutes jusqu'à ce qu'il soit croustillant et doré en dessous, puis le retourner délicatement à l'aide de pinces ou de baguettes pour faire dorer l'autre côté. Transférer le tofu cuit dans une assiette recouverte de papier absorbant.
- Faire chauffer le reste de l'huile dans le wok et ajouter l'oignon. Faire sauter pendant 2 à 3 minutes, puis ajouter le brocoli et verser avec précaution ¼ de tasse d'eau, en veillant à ce qu'il n'y ait pas d'éclaboussures. Faire sauter jusqu'à ce que le brocoli soit tendre et croquant, 2 à 3 minutes. Verser la sauce teriyaki, ajouter les haricots Mikimame et le tofu dans le wok et faire sauter le tout pendant 3 à 4 minutes supplémentaires. Garnir d'échalotes et de graines de sésame et servir sur du riz.