Il est temps de passer à autre chose que le quinoa avec 10 céréales anciennes avec lesquelles vous devriez cuisiner maintenant, plus 30 liens de recettes à partir desquelles vous pouvez cuisiner.
Kamut. Freekeh. Teff. Ce ne sont pas des pays étrangers, ce sont des céréales anciennes, et tout comme les blue-jeans aux genoux déchirés et les poulaillers de basse-cour, elles font leur retour.
L’augmentation des allergies et l’examen approfondi de notre état de santé général ont incité un plus grand nombre de personnes à opter pour des céréales complètes. À moins que vous ne soyez sans gluten, vous n’avez peut-être jamais expérimenté les céréales anciennes autres que l’orge, le couscous ou le quinoa. Mais si vous l’avez fait, nous sommes impressionnés !
Ces dernières années, nous avons développé une véritable obsession pour le quinoa (dont nous sommes toujours fous, il faut bien l’admettre) et, bien qu’il brille toujours sous les feux de la rampe, il existe une multitude de céréales uniques et méconnues qui attendent depuis des milliers d’années que nous les redécouvrions.
Lisez la suite pour savoir quelles sont les céréales, ce qu’elles apportent et comment cuisiner (et cuire) avec ces incroyables grains entiers anciens.
1. Le kamut
Prononcée « kah-moot », cette variété de blé égyptien aurait été trouvée dans la tombe du roi Tut. Nous pensons qu’il avait raison ! Riche en protéines, en fer, en zinc et en magnésium, le kamut se présente sous la forme d’une baie dont l’aspect et la texture sont similaires à ceux du farro, de l’épeautre et des baies de blé.
Bien que le kamut ne soit pas exempt de gluten, il est plus facile à digérer, car il contient un gluten plus digeste, ce qui le rend plus idéal pour les personnes souffrant d’une légère intolérance au gluten.
Comment préparer le kamut
Ce grain a une saveur de noisette et constitue une excellente alternative au riz. Il est idéal pour les soupes, les salades et les ragoûts, mais vous pouvez également acheter de la farine de kamut pour l’utiliser à la place de la farine de blé.
Granola aux amandes et au kamut de Naturally Ella
Casserole de poulet crémeux et de kamut d’une seule poêle de Healthy Nibbles & Bits
Salade de kamut avec oranges, poireaux et fromage bleu de Cookin’ Canuck
2. Farro
Il existe en fait trois variétés différentes de farro : Einkorn, Spelt et Emmer (la variété la plus répandue aux États-Unis), si bien qu’il est parfois difficile de s’y retrouver lorsqu’on achète du farro. Vous pouvez acheter du farro entier (dont tous les nutriments sont intacts), semi-perlé (dont une partie du son a été enlevée – ce type est le plus courant) ou perlé (dont tout le son a été enlevé). Il existe également trois catégories différentes : craquelé, moyen ou long. De nombreuses étiquettes indiquent simplement « farro », ce qui est frustrant car il existe de nombreuses variétés différentes.
Vous êtes toujours parmi nous ? Tant mieux, car le farro a de nombreux avantages.
Les bienfaits du farro pour la santé sont presque identiques à ceux du quinoa, mais son aspect, sa texture et son goût s’apparentent davantage à ceux de l’orge et de l’épeautre. Le farro est très à la mode chez les chefs cuisiniers en ce moment, alors attendez-vous à le voir apparaître de plus en plus souvent sur les menus.
Comment préparer le farro
Nous ne nous en lassons pas dans les ragoûts et les salades, mais nous l’apprécions également sous forme de porridge, lorsque nous avons besoin d’une alternative à nos flocons d’avoine matinaux.
Broken Farro Porridge with Coconut Milk, Almonds, & Roasted Plums de Blogging Over Thyme (en anglais)
Salade de farro méditerranéenne de Gimme Some Oven
Risotto au farro avec prosciutto, parmesan et choux de Bruxelles de Domesticate Me
3. Freekeh
Aimons-nous le freekeh ? Le freekeh, oui, nous l’aimons ! Le terme « freekeh » est en fait le nom de la méthode utilisée pour préparer ce dérivé du blé. Ces grains sont récoltés prématurément alors qu’ils sont jeunes et verts, puis ils sont grillés, ce qui leur confère une belle saveur fumée. Cette céréale vieille de plus d’un millénaire est populaire dans les régimes alimentaires du Moyen-Orient et de la Méditerranée, et ressemble beaucoup au boulgour (voir n° 4).
Le freekeh peut être entier ou concassé (ce qui signifie que le grain a été raccourci, ce qui réduit son temps de cuisson). Il est riche en fibres, en protéines, en zinc et en fer, et son indice glycémique est bas.
Comment préparer le Freekah
Le freekeh est le plus souvent utilisé dans les salades, mais il est également excellent pour épaissir les soupes, préparer des pilafs et farcir la viande ou les légumes. Sa texture consistante et sa teneur en fibres en font un excellent complément aux hamburgers végétariens.
Chou-fleur rôti, Freekeh et sauce tahini à l’ail de Cookie and Kate
Sliders de Freekeh aux haricots noirs et aux chipotles avec une crème à l’avocat et à la lime de The Corner Kitchen
Salade de freekeh avec vinaigrette aux mûres et au gingembre de Scaling Back
4. Le boulgour
Le boulgour est également appelé « blé concassé ». Il est riche en fibres, en fer, en phosphore, en magnésium et en vitamines B, et contient une bonne quantité de protéines, sans compter qu’il se situe à un faible niveau de l’indice glycémique.
Comment préparer le boulgour
Le boulgour est un type de blé qui a été étuvé, séché puis concassé, tout comme les types de freekeh, de sorte qu’il peut également être cuit rapidement, ce qui permet de gagner du temps. Il est polyvalent et a une saveur légèrement noisetée que nous adorons. Il contient du gluten, mais ne vous inquiétez pas, nous aborderons bientôt les céréales qui n’en contiennent pas !
Ajoutez du boulgour à vos salades, remplacez l’avoine par des céréales chaudes et rassasiantes pour le petit-déjeuner ou remplacez le riz par du boulgour.
Blackberry Coconut Bulgur Breakfast Bowl from Cookie Monster Cooking (en anglais seulement)
Bulgur Salad with Spinach, Pine Nuts and Asparagus (salade de boulgour avec épinards, noix de pin et asperges) de Bev Cooks
Bulgur, Black Bean and Mushroom Enchilada Casserole from The Wanderlust Kitchen (en anglais seulement)
5. Baies de blé
Ces petites « baies » dodues sont en fait des grains de blé complet (sans l’enveloppe). Ils ressemblent beaucoup à l’orge, mais leur couleur est plus foncée (une sorte de brun rougeâtre).
Les baies de blé sont riches en fibres et en fer et constituent également une bonne source de protéines. Elles ont un goût de noisette et offrent de nombreuses possibilités diététiques.
Comment préparer les baies de blé
Vous pouvez cuire les baies comme des flocons d’avoine ou du porridge, ou en faire une salade. Nous pensons qu’elles sont également excellentes ajoutées aux plats cuisinés, aux soupes et aux ragoûts.
Faites cuire les baies de blé comme des pâtes, en portant de l’eau salée à ébullition, puis en les laissant mijoter pendant environ une heure, ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
Parfaits aux pommes à la cassonade, aux baies de blé et au yogourt de Pinch of Yum
Salade de pois chiches au za’atar de Green Kitchen Stories
Baies de blé au citron avec choux de Bruxelles rôtis de Oh My Veggies
6. Teff
Le teff, une céréale cultivée en Éthiopie, se trouve être la plus petite céréale du monde, si petite en fait qu’on pourrait facilement la confondre avec une graine. Malgré sa taille modeste, cette super céréale est riche en bienfaits pour la santé, à tel point qu’elle a été considérée comme « le nouveau quinoa ». Des célébrités telles que Gwyneth Paltrow et Victoria Beckham ont pris le train du teff en marche, et la popularité de cette céréale ne cesse de croître.
Le teff est riche en protéines, en fer et en calcium, et ne contient pas de gluten. On a également constaté qu’il contribuait à réguler le taux de sucre dans le sang et à maintenir un poids sain.
Comment préparer le teff
Le teff se présente sous différentes couleurs – blanc, brun et rouge – et a une saveur de noix, ce qui en fait un ajout savoureux aux salades. On peut également en faire une bouillie pour le petit-déjeuner, le manger cru ou même en faire du pain. Le teff est le plus souvent moulu en farine pour faire du injecter – un pain beige spongieux ressemblant à une crêpe, populaire en Éthiopie.
Le seul inconvénient du teff ? Comme beaucoup de choses qui viennent en petits paquets, le teff n’est pas bon marché. Nous vous recommandons de ne pas en faire trop, mais nous pensons que vous trouverez qu’il vaut la peine de faire des folies.
Banana Nut Teff Parfait from Eating Bird Food (en anglais)
Salade de Chia Teff avec vinaigrette au citron et à l’échalote de The Healthy Apple
Crêpes au yaourt à la farine de teff et d’avoine de Fresh Tart
7. Amarante
Comme le teff, l’amarante est une petite céréale sans gluten, mais elle est originaire du Pérou et non d’Éthiopie. Datant d’environ 6 000 ans, elle était autrefois populaire au Mexique, chez les Aztèques, qui non seulement l’intégraient à leur régime alimentaire, mais la vénéraient également lors de rituels religieux. Une céréale si bonne qu’on la vénère ? Nous sommes d’accord !
Ce petit grain puissant fait des merveilles pour votre santé. Il est très riche en fibres, en protéines, en acides aminés, en calcium, en potassium, en fer et en phosphore, et c’est le seul grain dont on dit qu’il contient de la vitamine C.
Comment préparer l’amarante
Avant d’être cuite, l’amarante pouvait facilement être confondue avec le quinoa, mais cette céréale est plus proche de l’avoine, du sorgho et du blé, ce qui la rend idéale pour les céréales chaudes et les bouillies. Une fois cuite, elle ressemble à de la crème de blé.
L’amarante est également idéale pour les pâtisseries sans gluten (ou simplement plus saines) et peut facilement être ajoutée aux muffins, pains, crackers, crêpes et autres produits de boulangerie. On peut même la faire éclater et la déguster comme du pop-corn. Il a une texture légèrement croquante que certains comparent au caviar – juste la texture, pas le goût.
Porridge d’amarante aux myrtilles et à la crème de Naturally Ella
Burgers aux haricots noirs et à l’amarante avec une sauce aux poivrons rouges grillés de Vegan Richa
Barres granola à l’amarante soufflée, aux pistaches et au chocolat noir de Making Thyme for Health
8. Sarrasin
Vous avez déjà mangé des nouilles soba ? Alors vous avez déjà mangé du sarrasin. Le sarrasin a l’apparence, le comportement et le goût d’une céréale, mais nous devons vous révéler un petit secret : ce n’en est pas une ! Nous ne savons pas pourquoi le nom du sarrasin contient le mot « blé », car il n’a aucun lien avec le blé, ce qui le rend, vous l’avez deviné, exempt de gluten.
Le sarrasin est en fait une graine de fruit, avec une apparente crise d’identité. Mais nous n’y voyons pas d’inconvénient, car il est plutôt génial. Il est apparenté à la rhubarbe et à l’oseille et a été cultivé pour la première fois en Asie du Sud-Est, quelque 6 000 ans avant notre ère. Le sarrasin est un autre superaliment, plein de fibres, de protéines, de potassium, de cuivre, de fer, de magnésium, de zinc et de vitamine B6.
Comment préparer le sarrasin
Vous pouvez cuire le sarrasin comme du riz, le faire griller comme du quinoa, dans une poêle avec un peu de beurre, puis en faire une salade ou l’ajouter à votre granola maison.
Nous aimons aussi la farine de sarrasin pour la pâtisserie, car nous apprécions la complexité qu’elle apporte et la saveur chaude et noisetée qu’elle donne aux crêpes, gaufres, biscuits, tartes, etc.
Gaufres de base au sarrasin de Edible Perspective
Bol de nouilles au chou frisé avec vinaigrette miso à l’avocat de A House in the Hills
Biscuits au beurre d’amande et aux pépites de chocolat avec du sarrasin, de l’érable et de l’avoine de The Bojon Gourmet
9. L’épeautre
Beaucoup d’entre nous connaissent la farine d’épeautre (ou en ont au moins entendu parler), mais l’épeautre existe aussi sous forme de baies (comme les baies de blé). L’épeautre est une espèce de blé qui a été cultivée environ 5 000 ans avant notre ère et introduite aux États-Unis dans les années 1890.
L’épeautre n’est pas exempt de gluten, mais il en contient moins, ce qui le rend plus facile à digérer. Il est également riche en protéines et en fibres, et constitue une bonne source de fer et de zinc. Les baies à mâcher sont légèrement sucrées et noisettées, et sont similaires à l’orge.
Comment préparer l’épeautre
Essayez-les dans des recettes à base de riz ou de petites pâtes courtes. Vous pouvez cuire les baies comme un risotto, en utilisant deux tasses de liquide (bouillon ou eau) par tasse. Ajoutez progressivement le liquide au fur et à mesure. Les baies doivent être tendres, mais elles doivent conserver leur forme et leur texture, de sorte qu’elles soient robustes et moelleuses.
Si vous voulez cuire les baies plus comme du riz, il suffit d’ajouter un tiers de tasse de liquide (par tasse de grains), et de les faire cuire plus longtemps, en les faisant mijoter pendant environ 1 ½ heure. Et bien sûr, vous pouvez toujours cuisiner avec de la farine d’épeautre, qui est le plus souvent utilisée pour la fabrication du pain.
Salade d’épeautre au concombre de Sarah de Renée Kemps
Taboulé d’épeautre avec vinaigrette au jalapeño de The Lemon Bowl
Salade d’épeautre et de baies au citron vert et à la coriandre de Oh She Glows
10. Sorgho
Si vous avez entendu parler du sorgho, vous ne connaissez probablement que sa forme liquide, un sirop épais de couleur ambrée qui se situe entre le miel et la mélasse, mais qui a récemment connu un regain d’intérêt dans le sud, rendu populaire par des chefs comme Sean Brock. Si le sorgho est un excellent édulcorant, notamment pour rôtir les légumes, sucrer les cocktails ou arroser un pain de maïs chaud, il s’agit en fait d’une céréale. En fait, il s’agit d’une céréale ancienne qui existe depuis 8 000 ans.
Le sorgho a d’abord été cultivé en Égypte, puis est rapidement devenu populaire dans toute l’Afrique, l’Inde et l’Asie. En plus de ne pas contenir de gluten, le sorgho présente de nombreux avantages pour la santé. Il favorise une bonne digestion et une glycémie saine, et est riche en cuivre et en magnésium.
Les grains de sorgho poussent en hauteur et en tige, comme le maïs, et on peut même faire éclater le sorgho, comme on le ferait avec du maïs soufflé. Le sorgho est également une excellente alternative à la farine de blé. Quelle que soit la façon dont vous l’appréciez, c’est sans doute l’une des céréales les plus polyvalentes, en particulier dans cette jungle de céréales sans gluten.
Comment préparer le sorgho
Légèrement grillé dans une poêle sèche, le sorgho ajoute une saveur de noisette à la plupart des plats ou, lorsqu’il est bouilli pendant seulement 30 minutes, il constitue un plat d’accompagnement polyvalent auquel on ajoute du fromage, des légumes et des herbes. Comme plusieurs autres de nos super céréales, le sorgho constitue également une excellente alternative au pop-corn.
Salade de sorgho, patates douces et haricots blancs avec pesto de chou frisé de She Likes Food
Granola au sorgho et aux noix de pécan de Salted Plains
Salade de tomates cerises rôties, roquette et sorgho de Cookie and Kate
Plus d’informations
Au-delà du Quinoa : Les nouvelles céréales anciennes | NY Times
Whole Grains 101 | The Whole Grains Council (en anglais)
Nature’s Superfoods Whole Grains | Bob’s Red Mill
Un grand merci à Bob’s Red Mill pour avoir fourni des échantillons des céréales mentionnées pour être photographiées.