Ces bols de quinoa Buddha faciles à préparer sont remplis d’un arc-en-ciel de légumes, de protéines à préparer ou de restes et de quinoa tout droit sorti du garde-manger.
« Ils ont l’air délicieux et ont l’air de l’être ! Je vais les faire cette semaine car j’ai déjà tous les ingrédients. Je vous remercie ! Gail R »
J’ai été ravie d’apprendre qu’elle m’avait dit qu’ils avaient l’air délicieux. Mais le meilleur dans ce courriel ? ELLE AVAIT DÉJÀ LES INGRÉDIENTS ! Vous donner des recettes faciles à réaliser avec des ingrédients à portée de main, c’est ce que nous recherchons tous en ce moment.
Ces bols de quinoa Buddha faciles et sains sont remplis d’un arc-en-ciel de légumes durables – patates douces, chou-fleur et brocoli – qui sont rôtis puis superposés à des protéines à préparer d’avance ou à des restes et à du quinoa tout droit sorti du garde-manger. Voici comment les préparer.
Ce qui en fait un bol Buddha
Traditionnellement, les bols Buddha sont un repas végétalien composé de petites bouchées de céréales complètes, de protéines végétales et de légumes qui constituent un plat sain et savoureux à manger en un seul bol.
C’est le meilleur des deux mondes.
Que contiennent ces bols Buddha ?
L’avantage des bols Buddha, c’est qu’ils n’obéissent pas à une recette stricte, à une liste d’ingrédients ou même à des mesures exactes. Ils représentent le meilleur d’un peu de ceci, d’un peu de cela. C’est exactement comme cela que j’aime mes repas.
J’ai fait en sorte que ces bols soient sains et faciles à préparer grâce à quelques recettes prêtes à l’emploi qui se trouvent dans le réfrigérateur et qui n’attendent que d’être présentées les unes aux autres.
Découvrez ci-dessous le contenu de ces bols Buddha, et que l’appariement commence !
Buddha Bowls Étape 1 : Les céréales ou le riz
Les glucides sains sont à la base d’un buddha bowl, qui fournit une énergie durable et lente pour affronter la journée. Choisissez des céréales complètes pour obtenir les meilleurs résultats en termes de santé. Elles sont peu caloriques, contiennent des nutriments sains et des fibres qui vous permettent de rester rassasié plus longtemps.
Choisissez une ou plusieurs des céréales ou du riz suivants :
- Riz brun
- Cous cous
- Farro
- Baies de blé
- Bulgur
Buddha Bowls Étape 2 : Les légumes
C’est le moment de manger l’arc-en-ciel, et les études montrent que les légumes colorés sont les plus riches en nutriments. Ces légumes contiennent davantage de composés photochimiques et d’antioxydants pour lutter contre les maladies, renforcer l’immunité, éloigner les cancers et les maladies cardiaques, et augmenter la fonction sanguine et la longévité.
Les légumes doivent occuper la plus grande partie de votre bol. Choisissez une combinaison de légumes à feuilles fraîches ou de légumes frais croquants à associer à des légumes rôtis qui deviennent plus doux et plus croquants avec un peu de temps au four, par exemple :
Légumes frais tels que :
- Épinards, roquette, chou frisé en lamelles
- Avocat
- Concombres
- Chou râpé
- Carotte râpée
- Pois mange-tout
- Germes de radis ou de tournesol et microgreens
Légumes rôtis tels que :
- Brocoli ou brocolini (ou à la vapeur si vous préférez)
- Betteraves
- Poivrons, champignons ou oignons
Et n’oubliez pas les fruits si vous avez envie de vous sucrer le bec…
- Myrtilles, fraises, framboises, mûres
- Tranches d’oranges et de nectarines
- Pommes coupées en morceaux
- Ananas – essayez-le grillé ou rôti pour une saveur caramélisée.
Buddha Bowls Étape 3 : Les protéines
En ce qui concerne les protéines, elles doivent constituer la plus petite portion de votre bol, comme par exemple :
Haricots/légumineuses tels que :
- Pois chiches
- Haricots cannellini
- Haricots noirs
- Haricots pinto
- Falafel
- Lentilles
Protéines végétariennes telles que :
- Tempeh
- Galettes végétariennes de chick’n
- Œufs durs ou au plat
Vous pouvez également vous écarter des bols buddha végétaliens/végétariens traditionnels et y ajouter des protéines maigres telles que
Buddha Bowls Étape 4 : Habillage et garnitures
L’ajout d’une sauce permet d’unifier l’ensemble du bol. Vous pouvez opter pour une sauce crémeuse, avec du bouillon, ou pour une sauce légère et facile, avec de l’huile d’olive, du jus de citron et du S&P.
N’oubliez pas les garnitures ! Marinées ou croquantes, ce sont les petites pointes de piquant qui vous donneront envie de reprendre ce bol plus tard.
- Canneberges, myrtilles, raisins de Corinthe séchés
- Noix et graines grillées
- Olives
- Herbes fraîches comme l’aneth, le basilic, la coriandre, le persil
Plus de recettes de bols sains
Ingrédients
- 2 tasses de quinoa cuit
- 1 tasse de chou-fleur rôti
- 1 tasse de patates douces rôties
- 1/2 tasse de boulettes de viande de dinde cuites au four
- 1/4 de cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 3 cuillères à soupe de vinaigre de riz assaisonné
- 3/4 de tasse de tofu cuit
- 1 tasse de feuilles d'épinards
- 1 cuillère à café de sucre
- 1/2 tasse de brocolini rôti ou blanchi
- 1 cuillère à café de sauce soja
- 1 cuillère à soupe d'huile de colza
- 1/2 cuillère à café d'huile de sésame
- coriandre fraîche
- 1/4 de tasse d'oignons marinés
Instructions
- Tous les ingrédients peuvent être combinés froids ou chauds. Répartir le quinoa dans deux bols. Superposer les épinards, les boulettes de viande, le tofu, les patates douces rôties, le chou-fleur rôti et le brocoli.
- Dans un petit bol, mélanger au fouet le vinaigre de riz, l'huile de canola, la sauce soja, le sucre, l'huile de sésame et le poivre. Verser un filet sur les bols. Garnir d'oignons marinés et de coriandre hachée. Déguster chaud ou à température ambiante.