Cette recette facile de Sauté de poulet et de brocoli est un plat classique de restaurant composé de blancs de poulet dans une sauce simple au goût de miel et de citron, accompagné de brocolis. Ce dîner savoureux se prépare en seulement 30 minutes et est bien plus sain que les plats à emporter !
Le sauté de poulet et de brocoli est un plat classique de la cuisine sino-américaine. Nous y ajoutons une touche amusante en utilisant du citron frais et du miel pour créer des saveurs fraîches et saines. Danae de Recipe Runner est ici aujourd’hui avec un dîner de semaine facile et savoureux. Oui, nous préparons notre propre plat à emporter !
Les plats à emporter faits maison sont meilleurs que ceux que vous commandez dans votre restaurant asiatique préféré. Ne vous méprenez pas, j’adore manger de la nourriture chinoise frite et croustillante, comme tout le monde. Mais lorsque vous finissez de manger un plat à emporter, vous ne vous sentez souvent pas très bien. Nous avons donc créé des versions maison de nos plats à emporter préférés.
Cette version maison d’un classique des plats à emporter associe la saveur fraîche du citron à la douceur du miel. La sauce est épaissie avec un peu de fécule de maïs, mais ne vous attendez pas à une couche collante ultra épaisse comme celle que l’on trouve sur les plats à emporter. Il s’agit d’une version plus légère et plus saine que tout le monde appréciera !
Pourquoi vous aimerez cette recette
- Vous obtiendrez un dîner classique de style restaurant à la maison et qui ne prend que 30 minutes à préparer.
- Cette recette est très plus sain à préparer à la maison au lieu de commander à l’extérieur parce qu’il ne contient pas de MSG ni de conservateurs. Il est composé d’ingrédients propres.
- La sauce a une grande équilibre entre le salé et le sucré Le miel s’associe parfaitement à ce poulet sauté.
- Personnalisez-le en ajoutant vos légumes préférés ou en changeant de protéine.
- Servez ce sauté avec du quinoa, du riz, vos nouilles préférées ou même sur une salade verte.
Ingrédients nécessaires
- Poitrines de poulet – Vous aurez besoin d’un mélange de blancs de poulet désossés et sans peau, coupés en petits morceaux pour ajouter des protéines et de la saveur.
- Sauce soja – Donne au sauté une touche de salé et d’umami. Utilisez du tamari si vous ne mangez pas de gluten.
- Vinaigre de riz – Il ajoute une grande acidité piquante qui se marie bien avec les plats sautés.
- Huile de sésame – Donne un goût de sésame grillé à l’ensemble du produit.
- Fleurs de brocoli – Ce légume classique pour sautés est le vert idéal car il est robuste et s’imprègne bien des saveurs.
- Sel et poivre – Il équilibre toutes les saveurs du plat.
- Riz, quinoa ou nouilles – Servez ce sauté de poulet et de brocoli sur un lit de vos céréales ou légumes préférés.
Sauce Stir Fry au miel et au citron
- Bouillon de poulet à faible teneur en sodium – Permet d’émulsionner la sauce et de réunir toutes les saveurs.
- Jus et zeste de citron – Donne une saveur et une acidité fraîches et brillantes.
- Miel – Le miel adoucit la sauce et lui donne un peu d’épaisseur. Si vous n’avez pas de miel sous la main, utilisez de l’agave ou de la cassonade pour sucrer la sauce.
- Gingembre et ail – Infuse la sauce avec des saveurs aromatiques de gingembre et d’ail.
- Sriracha – Donne du piquant à la sauce.
- Fécule de maïs – Permet d’épaissir la sauce pour qu’elle adhère au poulet et aux brocolis.
- Sel et poivre – Équilibre et rehausse toutes les saveurs du sauté.
Comment préparer un sauté de poulet et de brocoli sain ?
Cette recette est facile à réaliser, moins chère que les plats à emporter et ne contient qu’une fraction des calories. Elle est fraîche et toujours délicieuse.
- Étape 1 : Préparer le poulet. Mélanger au fouet la sauce soja, le vinaigre de riz, l’huile de sésame, le sel et le poivre.
- Étape 2 : Ajouter le poulet coupé en morceaux à la marinade et mélanger pour bien l’enrober. Couvrir et réfrigérer le poulet dans la marinade pendant au moins 15 minutes, voire quelques heures au réfrigérateur.
- Étape 2 : Préparer la sauce pour sautés. Mélanger au fouet le bouillon de poulet, le jus de citron, le zeste de citron, le miel, le gingembre, l’ail, la sriracha, la fécule de maïs, le sel et le poivre.
- Étape 3 : Cuire le brocoli. Préchauffer une grande poêle ou un wok à feu vif. Ajouter l’huile et le brocoli haché. Faire frire pendant environ 2 minutes jusqu’à ce que le brocoli soit d’un vert éclatant, mais encore croquant. Transférer dans une assiette.
- Étape 4 : Cuire le poulet. Ajouter une autre cuillère à café d’huile dans la poêle et ajouter le poulet (en laissant le liquide de la marinade dans le bol). Faire cuire le poulet jusqu’à ce qu’il soit bien cuit, environ 3 à 4 minutes.
- Étape 5 : Mélanger le tout. Remettre le brocoli dans la poêle avec le poulet. Verser la sauce pour sautés et cuire jusqu’à ce qu’elle commence à épaissir, environ 2 à 3 minutes. Servir avec du riz ou du quinoa.
Doublez la recette ! Préparez une double ou une triple fournée de ce sauté, car il constitue d’excellents restes pour les déjeuners. Les saveurs sont encore meilleures le lendemain.
Variations
- Changez de protéines. Vous pouvez utiliser des cuisses de poulet, du steak en fines tranches ou des crevettes dans ce plat classique.
- Faites-le végétalien ou végétarien. Essayez d’utiliser des crevettes ou du tofu mariné comme protéine principale pour que ce soit végétalien ou végétarien.
- Utiliser une orange au lieu d’un citron. Ajoutez le jus et le zeste d’une orange fraîchement pressée pour un sauté de poulet et de brocoli à l’orange.
- Mettez les légumes en tas. Outre le brocoli, vous pouvez également utiliser des carottes râpées, du chou, des radis, des champignons, des asperges ou des tranches de poivrons dans ce plat.
FAQ
Non ! Seule une petite quantité est utilisée pour épaissir légèrement la sauce. La majeure partie de l’épaisseur provient naturellement du miel et des autres ingrédients lorsqu’ils sont mijotés.
Vous pouvez faire l’un ou l’autre, à condition de les retirer de la poêle avant de faire cuire l’élément suivant. Dans cette recette, le brocoli est cuit en premier, mais vous pouvez tout à fait changer de méthode.
Tout cela se fait AVANT la cuisson du poulet. La meilleure façon d’obtenir un poulet tendre pour le sauté est de le faire mariner aussi longtemps que possible ou au moins 15 minutes avant la cuisson. Cela permet de sceller l’humidité et de commencer à décomposer les protéines du poulet.
Le poulet sauté est délicieux tel quel ou accompagné d’un simple plat de céréales. Nous aimons préparer Riz brun à la casserole pour accompagner le plat. Un accompagnement de quinoa ou de Chow Mein est également délicieux.
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Avez-vous essayé cette recette de sauté de poulet et de brocoli ? Laissez un commentaire sur la recette ci-dessous.
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
- 2 cuillères à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium ((utilisez Tamari pour que la recette soit sans gluten))
- Poivre noir selon le goût
- 1/4 de cuillère à café de sel casher
- 1 livre de blancs de poulet désossés et sans peau (coupés en morceaux de la taille d'une bouchée)
- Zeste et jus d'un citron
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
- 1 cuillère à café de sriracha ((facultatif mais j'ai aimé le piquant qu'il a ajouté))
- 1 1/2 tasse de fleurons de brocoli hachés
- 1 1/2 cuillère à café d'huile de sésame
- 1 gousse d'ail (hachée)
- 1 cuillère à café de gingembre fraîchement râpé
- Sel et poivre à volonté
- Quinoa (ou riz brun ou blanc pour le service)
- 3/4 de tasse de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
- 2 cuillères à soupe de miel ((utilisez-en 3 si vous voulez qu'il soit plus sucré))
Instructions
- Dans un bol de taille moyenne, mélanger au fouet la sauce soja, le vinaigre de riz, l'huile de sésame, le sel et le poivre. Ajouter le poulet à la marinade et mélanger pour bien l'enrober. Couvrir et réfrigérer le poulet dans la marinade pendant au moins 15 minutes, voire quelques heures.
- Pendant que le poulet marine, préparer la sauce pour sautés en mélangeant tous les ingrédients au fouet.
- Préchauffer une grande poêle ou un wok à feu vif. Lorsque la poêle est chaude, ajouter quelques cuillères à café d'huile et les fleurons de brocoli hachés. Faire sauter le brocoli pendant environ 2 minutes, jusqu'à ce qu'il soit d'un vert éclatant, mais encore croquant. Retirer le brocoli de la poêle et le mettre dans une assiette.
- Ajouter une autre cuillère à café d'huile dans la poêle, puis ajouter le poulet, en laissant le liquide de la marinade dans le bol. Faire sauter le poulet jusqu'à ce qu'il soit bien cuit, environ 3 minutes, puis ajouter le brocoli.
- Verser la sauce pour sautés avec le poulet et le brocoli et remuer jusqu'à ce qu'elle commence à épaissir et à enrober le tout, environ 2 à 3 minutes.
- Retirer le sauté du feu et le servir sur du quinoa ou du riz.