Cette recette de Casserole de poulet, brocolis et riz est une excellente façon de servir un repas copieux et satisfaisant pour le dîner. Le poulet cuit est mélangé à du brocoli cuit à la vapeur et à du riz sauvage, le tout dans une sauce à la crème maison pleine de protéines. Faites cuire le tout au four pour un plat au poulet et au brocoli qui plaira à tout le monde !
Bonjour à tous, ici Danae de Recipe Runner. Pour m’éviter de stresser à l’idée de dîner, nous essayons de préparer des repas sains qui peuvent être préparés à l’avance. Nous aimons les mettre au four les jours où nous n’avons pas beaucoup de temps pour cuisiner.
Ce plat de riz et de brocoli au poulet est l’un de ces dîners. Préparez-le à l’avance et faites-le cuire pendant la semaine ou les soirs où vous voulez gagner du temps. C’est même le complément idéal au dîner de Thanksgiving ou de Noël, accompagné d’une salade de poulet et de riz. Sauce aux canneberges ou Dîners roulés .
Nous renonçons également aux soupes condensées et à la crème épaisse au profit du yaourt grec. Le yaourt ajoute une merveilleuse onctuosité à ce plat sans aucune culpabilité. De plus, moins de culpabilité signifie que vous pouvez ajouter un peu plus de fromage.
En plus d’être un dîner facile à préparer à l’avance, ce ragoût de poulet et de brocoli est plus sain que la plupart des ragouts. Nous utilisons du riz sauvage complet au lieu du riz blanc. Le riz sauvage est plus rassasiant que le riz blanc et regorge de nutriments.
Pourquoi vous aimerez cette recette
- Ce ragoût de poulet, brocolis et riz ne contient pas de soupe condensée ni de lait. Au lieu de cela, le yaourt grec est utilisé pour rendre le plat crémeux sans aucune matière grasse supplémentaire.
- Le riz sauvage complet est utilisé à la place du riz ordinaire, car il est plus rassasiant et regorge de nutriments.
- Il n’est pas nécessaire d’ajouter des plats d’accompagnement, car la casserole de poulet et de brocoli au fromage contient des protéines, des glucides et des graisses saines, le tout cuit au four.
- Vous pouvez le préparer à l’avance ou le congeler pour plus tard, ce qui en fait une excellente option pour préparer les repas !
Ingrédients nécessaires
- Mélange de riz sauvage – Ajoute une source d’hydrates de carbone nutritive avec un goût de terre. Vous pouvez utiliser n’importe quel type de riz, mais nous recommandons un mélange de riz sauvage.
- Fleurs de brocoli – Apporte de la nutrition à ce plat et une touche de couleur verte.
- Oignon et ail – Infuse les saveurs aromatiques de l’oignon et de l’ail dans le ragoût.
- Poitrines de poulet – Utiliser des blancs de poulet désossés et sans peau.
- Sel et poivre – Permet d’assaisonner le blanc de poulet lorsqu’il est saisi à la poêle.
- Beurre – Il constitue la base de la sauce crémeuse et lui donne une riche saveur de beurre.
- Farine – Incorporée au beurre, la farine est un agent épaississant qui aide à créer une sauce crémeuse.
- Lait – La sauce s’amincit tout en conservant une texture crémeuse.
- Fromage râpé – Vous aurez besoin d’un mélange de cheddar fort râpé et de fromage suisse pour l’intérieur et le dessus de la casserole, pour une saveur salée et fromagère.
- Yogourt grec – Il ajoute à la texture crémeuse de la sauce tout en apportant des protéines saines. Le yaourt grec entier ou écrémé convient parfaitement à cette recette.
Comment préparer une casserole de poulet et de riz au brocoli ?
- Cuire le riz sauvage : Faire bouillir une casserole d’eau avec suffisamment d’eau pour faire cuire 1 tasse de riz sauvage selon les instructions de l’emballage. Une fois cuit, mettre de côté.
- Préparer la cuisson : Préchauffer le four à 375°F. Graisser un plat rectangulaire de 2 pintes avec un spray de cuisson antiadhésif ou du beurre et le mettre de côté.
- Cuire le brocoli à la vapeur : Faire chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Une fois chaude, ajouter les fleurons de brocoli hachés et faire sauter pendant une minute. Ajouter l’eau et laisser le brocoli cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’il soit tendre comme une fourchette. Retirer de la poêle et mettre de côté.
- Cuire le poulet : Remettre la poêle sur le feu, puis faire chauffer de l’huile de cuisson à feu moyen-vif. Ajouter l’oignon et l’ail hachés et faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient tendres et parfumés pendant environ 2 minutes. Assaisonner le poulet avec du sel et du poivre, puis l’ajouter dans la poêle avec le mélange d’oignon et d’ail. Cuire le poulet pendant 5 à 7 minutes de chaque côté jusqu’à ce que la température interne du poulet atteigne 165°F. Retirer le poulet de la poêle et l’ajouter au brocoli réservé.
- Préparer la sauce crémeuse : Remettre la poêle sur le feu et faire chauffer à feu moyen. Ajouter le beurre et chauffer jusqu’à ce qu’il soit fondu avant d’incorporer la farine à l’aide d’un fouet. Laisser cuire pendant une minute, puis verser lentement le lait tout en fouettant le mélange. Laissez cuire jusqu’à ce que la sauce commence à épaissir et nappe le dos d’une cuillère. Incorporer la plus grande partie du fromage en fouettant jusqu’à ce qu’il soit fondu et crémeux.
- Assembler et cuire au four : Retirer la sauce du four et l’ajouter dans un grand bol, puis incorporer le yaourt grec à l’aide d’un fouet jusqu’à ce qu’il soit entièrement mélangé. Ajouter à la sauce le poulet cuit, le brocoli et le riz cuit. Mélanger avec la sauce jusqu’à ce qu’elle soit entièrement enrobée. Recouvrir du reste du fromage, couvrir lâchement d’une feuille d’aluminium et cuire au four pendant 20 à 30 minutes ou jusqu’à ce que le fromage soit entièrement fondu.
Conseils d’experts
- Couper le poulet en morceaux égaux pour s’assurer que le poulet cuit uniformément.
- Cuire le brocoli jusqu’à ce qu’il soit tendre comme une fourchette. Lorsque vous faites cuire le brocoli à la vapeur, assurez-vous qu’il ne cuit que jusqu’à ce qu’il soit tendre comme une fourchette, car le brocoli finira de cuire pendant la cuisson du ragoût de poulet, de brocoli et de riz.
- La sauce est prête à être mélangée au yaourt grec. jusqu’à ce qu’elle soit suffisamment épaisse pour être enrobée avec le dos d’une cuillère. Pour obtenir une base de sauce crémeuse, tamisez la farine au préalable.
- Le riz sauvage peut nécessiter plus de temps de cuisson que les autres types de riz. Il est donc important de suivre les instructions de l’emballage individuel.
- Testez le goût de la sauce après l’avoir fouettée avec du yaourt grec pour rectifier l’assaisonnement avant la cuisson.
Variations et substitutions
- Casserole de poulet et de brocoli sans gluten : Pour réaliser une version sans gluten de ce ragoût, veillez à utiliser de la farine sans gluten et vérifiez que les étiquettes des ingrédients ne contiennent pas d’ingrédients contenant du blé.
- Utiliser des cuisses de poulet désossées et sans peau. Remplacer les blancs de poulet par des cuisses de poulet désossées et sans peau.
- Ajouter de la chaleur. Donnez-lui un peu de piquant en saupoudrant la sauce de poivre de Cayenne ou en la garnissant de flocons de piment rouge.
- Ajouter des légumes à la casserole de poulet au brocoli et au riz en y ajoutant des champignons sautés, des courgettes, des poivrons ou des asperges cuites.
- Des brocolis surgelés peuvent être utilisés dans ce plat. Veillez simplement à ce qu’il soit correctement passé au micro-ondes au préalable.
- Utilisez votre type de fromage préféré. Le suisse et le cheddar constituent une excellente combinaison de fromages, mais n’hésitez pas à utiliser vos fromages préférés tels que le gouda, le pepper jack, le muenster ou le parmesan.
- Vous n’avez pas le temps de faire cuire le poulet ? Pour gagner du temps, utilisez du blanc de poulet en conserve ou de la viande de poulet rôti.
FAQ
Oui, vous devez faire cuire le riz avant de le mettre dans la cocotte. Gagnez du temps en préparant le riz à l’avance et en le conservant au réfrigérateur ou au congélateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à l’utiliser. Si vous souhaitez utiliser du riz brun au lieu du riz sauvage dans cette recette, essayez notre Riz brun à la casserole .
Non, vous ne pouvez pas mettre du poulet cru dans le plat à gratin. Comme ce plat ne cuit au four que pendant 20 à 30 minutes, il se peut que le poulet ne soit pas entièrement cuit, ce qui peut entraîner le développement de bactéries. Faites toujours cuire le poulet avant de le mettre dans la cocotte.
Dans ce plat, le yaourt grec est utilisé pour épaissir la sauce, ce qui en fait une base qui n’a pas besoin d’être épaissie.
Ce ragoût est le plat idéal pour préparer les repas. Préparez-le à l’avance et conservez-le au réfrigérateur jusqu’à deux jours. Lorsque vous êtes prêt pour le dîner, il vous suffit de l’enfourner et de le faire cuire jusqu’à ce qu’il fasse des bulles et que le fromage soit fondu. Les enfants et les adultes adorent ce plat. C’est le plat idéal pour un dîner ou un accompagnement pour les fêtes.
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Ingrédients
- 1 gousse d'ail (hachée)
- 1 1/4 tasse de lait
- 2 tasses de fleurettes de brocoli
- 1 1/2 cuillère à soupe de farine
- 1 cuillère à soupe de beurre
- 1 tasse de riz sauvage non cuit
- 3/4 de tasse de fromage suisse râpé
- 1/2 tasse de fromage cheddar fort râpé
- 1/4 de tasse de yaourt grec nature sans matière grasse
- 1/2 tasse d'oignon en dés
- 3/4 de livre de poitrine de poulet (coupée en morceaux de la taille d'une bouchée)
- Sel casher et poivre noir fraîchement moulu selon le goût
Instructions
- Cuire le riz sauvage selon les instructions de l'emballage.
- Préchauffer le four à 375 degrés et vaporiser un plat à gratin de 2 pintes (ou de taille similaire) avec de l'huile de cuisson. Mettre de côté.
- Faire chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Lorsque la poêle est chaude, ajouter les fleurons de brocoli et les faire sauter pendant 1 minute. Ajouter 1/4 de tasse d'eau et couvrir avec un couvercle. Laisser le brocoli cuire à la vapeur pendant environ 3 minutes, puis le retirer de la poêle et le déposer dans une assiette.
- Remettre la poêle sur le feu et la vaporiser d'huile de cuisson. Ajouter l'oignon et l'ail et faire revenir pendant 2 minutes. Ajouter le poulet et assaisonner de sel et de poivre. Faire sauter le poulet jusqu'à ce qu'il soit bien cuit, puis retirer le mélange de la poêle et le mettre dans l'assiette avec le brocoli.
- Baisser le feu à moyen et faire fondre le beurre dans la poêle. Incorporer la farine en fouettant et laisser cuire pendant 1 minute. Incorporer lentement le lait en fouettant jusqu'à ce que le mélange de farine soit dissous et que la sauce commence à épaissir. Assaisonner de sel et de poivre et continuer à fouetter jusqu'à ce que la sauce soit suffisamment épaisse pour recouvrir le dos d'une cuillère.
- Ajouter le fromage, en réservant 1/4 de tasse, et fouetter jusqu'à ce qu'il soit fondu et lisse. Retirez la poêle du feu et incorporez le yaourt grec en fouettant. Ajouter le poulet, le brocoli et le riz sauvage à la sauce et mélanger jusqu'à ce que tout soit combiné.
- Verser dans le plat à gratin préparé et recouvrir avec le reste du fromage râpé. Couvrir lâchement avec du papier d'aluminium et cuire au four pendant environ 20-30 minutes ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu et qu'il fasse des bulles.