Des poitrines de poulet rôties à la poêle, de la courge butternut et de l’oignon rouge servis avec des haricots noirs, du riz brun et du guacamole font de ce plat un repas sain dans un bol, parfait pour un dîner facile en semaine.
Cet article est publié en partenariat avec Wholly Guacamole.
Hey rockstar ! Qui est prêt à faire de la belle musique dans la cuisine avec moi ?
C’est l’une de ces recettes que vous applaudirez tout au long de la semaine. Pourquoi ? Parce qu’elle est saine, super simple, parfaite pour planifier un dîner simple et que vous pouvez l’emporter sur la route pour le déjeuner au travail ou à l’école.
Et parce qu’il est sain, chargé de protéines et d’ingrédients bons pour la santé, vous pourrez peut-être rentrer dans votre jean skinny en cuir après tout. Combien de références au rock ‘n roll pouvons-nous composer dans ce billet ? Prenons-en note (DOH ! encore une !) et voyons.
J’ai eu envie de réaliser cette recette de bol de riz au poulet après en avoir goûté une version lors du festival Live Wholly Guacamole à Sandy, dans l’Utah, en guise de grande finale de leur tournée Live Wholly Tour. Le festival a clôturé sa recherche de micros ouverts à travers le pays pour découvrir l’un des nouveaux groupes musicaux américains qui se produirait avec la tête d’affiche de la soirée et l’un des groupes préférés de mon mari, The Cold War Kids. Le grand gagnant a été Brad Blackburn, qui a chanté ses douces chansons de bonheur à la foule et qui, en tant que grand gagnant, est rentré chez lui plus riche de 10 000 dollars ! C’est vraiment génial !
Non seulement il y avait de la musique dans l’air, mais il y avait aussi de très bonnes choses à manger avec du guacamole. Deux de mes plats préférés étaient les biscuits aux pépites de chocolat et à l’avocat (OUI ! le guacamole donne à ces biscuits un goût extraordinaire tout en les rendant un peu plus sains grâce aux bonnes graisses de l’avocat) et un bol de poulet grillé, de maïs et de guacamole, où la seule sauce nécessaire était le guacamole en morceaux de Wholly Guacamole.
Je suis toujours prête à faire du guacamole à partir de rien, mais j’aime la commodité d’avoir un guacamole avec de vrais morceaux d’avocat dans mon réfrigérateur et qui ne brunit pas. Nous pouvons tous nous en inspirer !
À propos de la recette
La nourriture dans des bols est un moyen si facile d’obtenir tout ce qui est bon pour vous, et comme je me consacre entièrement à la planification de mes repas hebdomadaires, j’ai pensé qu’il serait judicieux de modifier la recette de bol de riz au poulet grillé que j’ai eue au festival pour qu’elle puisse être préparée à la poêle à frire. Au lieu d’utiliser du maïs, j’ai utilisé de la courge butternut, et au lieu de faire griller mon poulet et mes légumes, je les ai fait rôtir au four pour qu’ils soient caramélisés.
Il suffit de tapisser une plaque de cuisson de papier d’aluminium, d’ajouter les oignons rouges et les cubes de courge butternut dans un bol, d’arroser d’huile d’olive et d’assaisonner avec des épices. Déposez-les sur la plaque de cuisson et faites de même avec les blancs de poulet désossés et sans peau.
Veillez à couper vos blancs de poulet en deux dans le sens de la longueur pour réduire le temps de cuisson et en avoir plus pour votre argent.
Pour assembler les bols, j’ai ajouté des haricots noirs et du riz brun (au lieu du riz blanc) pour encore plus de protéines. Ensuite, ajoutez une ou trois cuillerées de guacamole, en choisissant n’importe quelle saveur, de la classique à la nouvelle saveur Chipotle et citron vert. Mon mari et ma fille adorent la crème aigre, alors ils en ont ajouté une cuillerée avec une pincée de coriandre en guise de conclusion.
Je les ai préparés en portions prêtes à servir pour le déjeuner de Smudge à l’école. Ce qui est génial, c’est qu’il n’est pas nécessaire de les réchauffer pour les servir et que les minis Wholly Avocado sont des portions individuelles parfaites et, avec seulement 100 calories, ils sont la star secrète du spectacle.
Tout ce qu’il reste à dire, c’est « GUAC ON ! ».
Ingrédients
- 2 cuillères à café de piment moulu
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive (divisées)
- 2 tasses de riz brun à long grain
- 3 tasses de courge butternut coupée en cubes
- 2 cuillères à café de sel casher
- 2 poitrines de poulet désossées, sans peau, parées et coupées en deux dans le sens de la longueur (8 onces)
- 1 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 1 boîte de 15 onces de haricots noirs
- 2 cuillères à café de cumin moulu
- 1 oignon rouge (coupé en tranches d'un quart de pouce)
- 1 paquet de 8 onces de trempette Wholly Guacamole® au choix
- 1 tasse de feuilles de coriandre ( hachées, plus pour la garniture)
Instructions
- Cuire le riz brun selon les instructions de l'emballage. Incorporer 1 tasse de coriandre et garder au chaud. Réchauffer les haricots dans une petite casserole ou au micro-ondes et garder au chaud.
- Préchauffer le four à 450 degrés F.
- Tapisser une plaque à pâtisserie de 9 X 13 pouces de papier d'aluminium et mettre de côté.
- Dans un petit bol ou un ramequin, mélanger le cumin, la poudre de chili, le sel casher et le poivre. Dans un bol de taille moyenne, ajouter la courge butternut et les oignons. Arroser d'une cuillère à soupe d'huile d'olive et saupoudrer de deux cuillères à café du mélange d'assaisonnements. Mélanger et étaler les légumes sur la plaque à pâtisserie.
- Dans le même bol, ajouter le poulet et l'arroser du reste de l'huile d'olive. Saupoudrer le reste de l'assaisonnement et mélanger pour bien enrober. Placer le poulet sur la plaque à pâtisserie recouverte d'une feuille d'aluminium. Ne pas superposer les légumes, mais les placer à côté.
- Placer la plaque sur la grille centrale du four chaud et cuire pendant 11 à 13 minutes. Ne pas déranger les légumes ou le poulet pour qu'ils développent une croûte caramélisée. Transférer le poulet dans une assiette et le couvrir d'une feuille d'aluminium, puis remettre la plaque au four et cuire les légumes pendant 5 à 7 minutes supplémentaires ou jusqu'à la cuisson désirée.
- Couper le blanc de poulet en tranches ou en morceaux. Assembler les bols en superposant le poulet avec 1 tasse de riz brun, 1/4 des haricots noirs, la courge butternut et l'oignon rôti. Recouvrir de guacamole, garnir de feuilles de coriandre et servir.